커뮤니티
50대에 급격히 떨어지는 골량, 미리 예방하는게 중요!
2020-09-21
라이프가이드
라이프
서울연합메디컬정형외과 건강칼럼
50대에 급격히 떨어지는 골량, 미리 예방하는게 중요!
'특별한 증상 없이 사망까지 이르는 골다공증 알아보기'
허리가 아프거나 팔다리가 아파 진료실을 찾는 분들 중에는 “골다공증으로 아픈 것이 아닌가요?” 라는 질문을 하는 경우가 드물지 않다. 답변을 하자면 골다공증 자체는 통증이나 특별한 이상 징후, 증상을 만들지 않는다. 세계보건기구 WHO는 골량의 감소와 미세구조의 이상을 특징으로 하는 전신적인 골격계 질환으로 “뼈가 약해져서 부러지기 쉬운 상태”가 되는 질환을 골다공증으로 정의한다. 그렇다 골다공증은 즉각 증상이 발현되지 않기 때문에 더욱이나 현 상태에 대한 경각심을 갖지 않는 것이 사실이다. 골다공증 자체는 통증 등의 특별한 증상을 만들지는 않지만, 방치하게 되면 최고 사망에까지 이르는 중대한 문제가 발생할 위험이 커지게 된다.
그렇다면 골다공증은 어떠한 이유로 발생하는 질환일까. 우리의 몸의 모든 조직은 끊임없이 소멸하고 재생하는 과정을 겪게 된다. 뼈도 예외가 아니기에 딱딱한 나무토막처럼 생각해서 부러지지 않는 이상은 변화가 없을 것 같지만, 매년 전체 뼈의 20% 정도가 새로운 뼈조직으로 대체된다. 의학적인 전문적인 용어로 표현하면 골 흡수와 골 생성을 반복하며 뼈의 리모델링 과정이 일어나게 되는 것이다. 나이가 들어 노화가 진행되고 갱년기에 접어들며 호르몬의 변화가 발생하게 되는 경우, 또한 뼈에 가는 스트레스나 부하가 줄어드는 경우 우리 몸은 골 흡수를 늘리고 골 생성을 줄이는 방향으로 골 리모델링을 하게 된다. 골 흡수가 골 생성에 비해서 많아지게 되면, 당연히 뼈의 양은 줄어들게 되며 심해지면 골다공증이 발생하게 되는 것이다.
골다공증인 경우 골절이 쉽게 발생할 수 있다. 정상 골밀도였다면 아무런 이상이 없을 작은 충격에도 고관절, 척추, 손목 등에 골절이 발생하게 되는 것이다. 최근 기대수명의 증가와 함께 레저 활동의 증가로 인하여 지속적으로 척추의 골다공증성 압박골절의 발생이 증가하고 있다. 서울 경기권의 40세 이상을 대상으로 한 국내 연구결과에서는 남성이 11% 여성에게서 14% 척추 압박골절이 있다고 매스컴에 보도된 적이 있다. 특히나 고관절 골절의 경우 골다공증성 골절의 빈도가 다른 골절에 비해 상대적으로 낮지만, 발생시에는 사망률이 제일 높은 부위이다. 고관절 골절이 발생한 사람들 2명 중 1명은 골절 전의 보행능력을 회복하지 못하며, 4명 중 1명은 오랜 시간 동안 병원이나 가정에서 보호를 받게 된다. 골다공증성 골절은 주로 척추, 고관절, 위팔뼈에서 발생하게 되는데 여자들의 경우 50대 즈음에 폐경기가 찾아오게 되면서 호르몬의 급격한 변화로 체내 칼슘 흡수에 이상이 발생하게 되어 골밀도가 급격하게 저하된다. 남성의 경우 보통 65대 이후에 골다공증에 의한 골절이 발생 확률이 높다. 이렇게 척추나 고관절에 골다공증성 골절이 발생하면, 심한 통증은 물론이고 많은 신체적 장애를 남기게 되는데 사망률 자체도 상당히 높아지게 되므로 골다공증이 발생하지 않도록 미리 예방하고 치료하는 것이 매우 중요하다는 것을 알 수 있다.
골다공증을 예방하는 방법
골밀도를 잘 유지하기 위해서는 30대에 최고점에 이르게 되는 최대 골량의 수치를 높이고, 50대 이후에 소실되는 골량을 줄이면 된다.
30대의 최대 골량을 만들기 위해서는 젊은 시절부터 칼슘과 비타민 D의 적절한 영양 섭취와 적절한 운동이 있어야 한다. 건강한 골 생성에 영양분 공급도 중요하지만, 강하고 밀도가 높은 뼈로 리모델링 되기 위해서는 어느 강도 이상으로 뼈에 부하를 주는 운동이 필수적이다. 근육강화운동 등의 활발한 육체적 활동이 이루어져야 한다. 물론 유산소 운동도 골다공증을 예방하는데 효과적일 수 있겠지만, 모두 좋은 운동은 아니다. 자전거와 수영과 같은 유산소 운동은 심혈관 계통의 건강에 분명 좋은 것은 맞지만, 체중을 싣지 않기 때문에 골밀도 증가에는 도움이 되지 않는다. 다른 운동은 하지 않고 이 운동들만 했을 때는 오히려 골밀도를 감소시키게 될 것이다. 사이클 운동선수들은 보통 사람들보다도 낮은 골밀도와 높은 골절 위험도를 보인다는 연구결과가 이러한 이유이다.
그렇다면 평상시 생활을 하면서 골다공증을 예방할 수 있는 방법은 무엇이 있을까. 계단 오르기, 줄넘기, 조깅, 등산 그리고 점프 동작이 자주 있는 탁구, 테니스, 배드민턴 등 강도 있고 역동적인 유산소 운동이 골밀도 향상에 도움이 된다. 이에 영양분 섭취와 역동적인 운동은 골밀도 향상에 필수적인 요소라고 할 수 있겠다. 여성들의 경우 폐경 이후 급격하게 골량이 감소하게 되므로 폐경기 전에는 조깅, 계단 오르기를 포함하여 테니스 등의 운동과 근력운동을 이틀에 한 번 정도는 시행해 주길 권장한다. 골밀도에 영향을 주는 여러 요인 중에 유전적인 요인과 체내에서 일어나는 호르몬 변화는 개개인의 노력으로 바꿀 수 없다. 부모님이 작고 마른 체구에 골밀도가 낮았거나 골다공증성 골절이 있었던 경우, 또한 45세 이전에 조기 폐경이 있었던 경우에는 그 자녀들도 골밀도 확률이 높을 수 있다. 이에 유전적 요인은 개인이 조절할 수는 없지만 위험성을 인지하여 다른 조절 가능한 요인을 더욱 신경 써 주면 된다.
골밀도에 영향을 주는 요인 중 조절 가능한 요인은 칼슘, 비타민 D 섭취를 포함한 영양, 육체적 활동, 흡연, 음주 등의 생활습관 등에 있다. 이렇게 조절 가능한 요인들을 잘 관리하는 것이 골다공증을 예방하는 좋은 방법이 된다. 골다공증 예방을 위한 여러 가지 요인을 아래에 기술하였으니 참고가 되길 바란다.
- 비타민 D의 섭취(우유, 요구르트, 어류, 해조류)
- 칼슘의 섭취(우유, 요플레, 치즈, 아몬드, 두부)
- 근력 강화 운동
- 금연, 금주
- 비만 관리
보통 성인들의 경우 뼈 건강을 위해 체중 부하 운동은 최소한 1주일에 3번, 한번 시행 시 30분 이상 시행해 주어야 하고 근력운동은 일주일에 2회 이상 시행해 주는 것이 좋다. 관절염 등의 특별한 문제가 없다면, 달리기 등의 체중 부하 운동은 많이 할수록 뼈나 온몸의 건강에 유익하다. 폐경기의 여성이 칼슘을 충분히 복용하면서 조깅, 계단 오르기, 산책의 운동을 9개월만 시행하게 된다면 척추 골밀도가 5% 정도 증가하게 된다.
이렇게 운동을 하면 골다공증 외에도 각종 심혈관계 질환, 면역력 증가 등 다양한 질환의 노출에서 해방될 수 있다고 자신한다. 요즘같이 경기가 어려운 지금, 돈보다는 시간을 투자하여 자신의 건강을 유지하는 것이 보다 효율적인 생활이 아닐까라는 생각이 든다.
그렇다면 골다공증은 어떠한 이유로 발생하는 질환일까. 우리의 몸의 모든 조직은 끊임없이 소멸하고 재생하는 과정을 겪게 된다. 뼈도 예외가 아니기에 딱딱한 나무토막처럼 생각해서 부러지지 않는 이상은 변화가 없을 것 같지만, 매년 전체 뼈의 20% 정도가 새로운 뼈조직으로 대체된다. 의학적인 전문적인 용어로 표현하면 골 흡수와 골 생성을 반복하며 뼈의 리모델링 과정이 일어나게 되는 것이다. 나이가 들어 노화가 진행되고 갱년기에 접어들며 호르몬의 변화가 발생하게 되는 경우, 또한 뼈에 가는 스트레스나 부하가 줄어드는 경우 우리 몸은 골 흡수를 늘리고 골 생성을 줄이는 방향으로 골 리모델링을 하게 된다. 골 흡수가 골 생성에 비해서 많아지게 되면, 당연히 뼈의 양은 줄어들게 되며 심해지면 골다공증이 발생하게 되는 것이다.
골다공증인 경우 골절이 쉽게 발생할 수 있다. 정상 골밀도였다면 아무런 이상이 없을 작은 충격에도 고관절, 척추, 손목 등에 골절이 발생하게 되는 것이다. 최근 기대수명의 증가와 함께 레저 활동의 증가로 인하여 지속적으로 척추의 골다공증성 압박골절의 발생이 증가하고 있다. 서울 경기권의 40세 이상을 대상으로 한 국내 연구결과에서는 남성이 11% 여성에게서 14% 척추 압박골절이 있다고 매스컴에 보도된 적이 있다. 특히나 고관절 골절의 경우 골다공증성 골절의 빈도가 다른 골절에 비해 상대적으로 낮지만, 발생시에는 사망률이 제일 높은 부위이다. 고관절 골절이 발생한 사람들 2명 중 1명은 골절 전의 보행능력을 회복하지 못하며, 4명 중 1명은 오랜 시간 동안 병원이나 가정에서 보호를 받게 된다. 골다공증성 골절은 주로 척추, 고관절, 위팔뼈에서 발생하게 되는데 여자들의 경우 50대 즈음에 폐경기가 찾아오게 되면서 호르몬의 급격한 변화로 체내 칼슘 흡수에 이상이 발생하게 되어 골밀도가 급격하게 저하된다. 남성의 경우 보통 65대 이후에 골다공증에 의한 골절이 발생 확률이 높다. 이렇게 척추나 고관절에 골다공증성 골절이 발생하면, 심한 통증은 물론이고 많은 신체적 장애를 남기게 되는데 사망률 자체도 상당히 높아지게 되므로 골다공증이 발생하지 않도록 미리 예방하고 치료하는 것이 매우 중요하다는 것을 알 수 있다.
골다공증을 예방하는 방법
골밀도를 잘 유지하기 위해서는 30대에 최고점에 이르게 되는 최대 골량의 수치를 높이고, 50대 이후에 소실되는 골량을 줄이면 된다.
30대의 최대 골량을 만들기 위해서는 젊은 시절부터 칼슘과 비타민 D의 적절한 영양 섭취와 적절한 운동이 있어야 한다. 건강한 골 생성에 영양분 공급도 중요하지만, 강하고 밀도가 높은 뼈로 리모델링 되기 위해서는 어느 강도 이상으로 뼈에 부하를 주는 운동이 필수적이다. 근육강화운동 등의 활발한 육체적 활동이 이루어져야 한다. 물론 유산소 운동도 골다공증을 예방하는데 효과적일 수 있겠지만, 모두 좋은 운동은 아니다. 자전거와 수영과 같은 유산소 운동은 심혈관 계통의 건강에 분명 좋은 것은 맞지만, 체중을 싣지 않기 때문에 골밀도 증가에는 도움이 되지 않는다. 다른 운동은 하지 않고 이 운동들만 했을 때는 오히려 골밀도를 감소시키게 될 것이다. 사이클 운동선수들은 보통 사람들보다도 낮은 골밀도와 높은 골절 위험도를 보인다는 연구결과가 이러한 이유이다.
그렇다면 평상시 생활을 하면서 골다공증을 예방할 수 있는 방법은 무엇이 있을까. 계단 오르기, 줄넘기, 조깅, 등산 그리고 점프 동작이 자주 있는 탁구, 테니스, 배드민턴 등 강도 있고 역동적인 유산소 운동이 골밀도 향상에 도움이 된다. 이에 영양분 섭취와 역동적인 운동은 골밀도 향상에 필수적인 요소라고 할 수 있겠다. 여성들의 경우 폐경 이후 급격하게 골량이 감소하게 되므로 폐경기 전에는 조깅, 계단 오르기를 포함하여 테니스 등의 운동과 근력운동을 이틀에 한 번 정도는 시행해 주길 권장한다. 골밀도에 영향을 주는 여러 요인 중에 유전적인 요인과 체내에서 일어나는 호르몬 변화는 개개인의 노력으로 바꿀 수 없다. 부모님이 작고 마른 체구에 골밀도가 낮았거나 골다공증성 골절이 있었던 경우, 또한 45세 이전에 조기 폐경이 있었던 경우에는 그 자녀들도 골밀도 확률이 높을 수 있다. 이에 유전적 요인은 개인이 조절할 수는 없지만 위험성을 인지하여 다른 조절 가능한 요인을 더욱 신경 써 주면 된다.
골밀도에 영향을 주는 요인 중 조절 가능한 요인은 칼슘, 비타민 D 섭취를 포함한 영양, 육체적 활동, 흡연, 음주 등의 생활습관 등에 있다. 이렇게 조절 가능한 요인들을 잘 관리하는 것이 골다공증을 예방하는 좋은 방법이 된다. 골다공증 예방을 위한 여러 가지 요인을 아래에 기술하였으니 참고가 되길 바란다.
- 비타민 D의 섭취(우유, 요구르트, 어류, 해조류)
- 칼슘의 섭취(우유, 요플레, 치즈, 아몬드, 두부)
- 근력 강화 운동
- 금연, 금주
- 비만 관리
보통 성인들의 경우 뼈 건강을 위해 체중 부하 운동은 최소한 1주일에 3번, 한번 시행 시 30분 이상 시행해 주어야 하고 근력운동은 일주일에 2회 이상 시행해 주는 것이 좋다. 관절염 등의 특별한 문제가 없다면, 달리기 등의 체중 부하 운동은 많이 할수록 뼈나 온몸의 건강에 유익하다. 폐경기의 여성이 칼슘을 충분히 복용하면서 조깅, 계단 오르기, 산책의 운동을 9개월만 시행하게 된다면 척추 골밀도가 5% 정도 증가하게 된다.
이렇게 운동을 하면 골다공증 외에도 각종 심혈관계 질환, 면역력 증가 등 다양한 질환의 노출에서 해방될 수 있다고 자신한다. 요즘같이 경기가 어려운 지금, 돈보다는 시간을 투자하여 자신의 건강을 유지하는 것이 보다 효율적인 생활이 아닐까라는 생각이 든다.
