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나의 코어는 어느 정도일까?
2017-03-30
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나의 코어는 어느 정도일까?
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최근 대중매체에서 운동의 관심이 증가하면서 코어근육(core muscle)에 대한 관심 또한 증가하고 있다. 운동을 꽤나 한다는 사람들 치고 코어근육의 중요성을 모르는 사람들은 없을 것이다. 하지만 코어근육의 정의를 아는 사람은 많지 않다. 코어란 중심을 얘기한다. 지구의 중심도 코어라고 하듯 우리 몸의 중심이며 가장 중요한 근육이라는 뜻 또한 내제되어 있다. 코어근육은 우리가 모든 행동, 동작, 움직임을 할 때 사용된다. 만약 코어가 약하다면 일상생활에서 움직임을 할 시 요통을 유발할 수 있다. 실제로 아는 지인은 의자에 있는 노트북을 들다가 요통을 호소한 경우도 있었다.
그렇다면 코어근육이란 무엇인가? 코어근육이란 횡경막과 골반기저근에 기시와 정지를 둔 모든 근육을 얘기한다. 따라서 코어근육은 허벅지, 엉덩이, 복부, 등, 횡경막까지 포함한 광범위한 근육인 것이다. 코어근육이 중요한 것은 알겠다. 그렇다면 과연 나는 어느 정도의 코어근육을 가지고 있을까? 위에서 언급하였듯 코어근육은 광범위한 근육군으로 형성되어있어 여러 가지 평가방법이 있지만 그 중 중요하고 널리 사용되는 방법을 알려주겠다.
사실 이 방법은 타이틀리스트에서 골프선수에게 필요한 코어를 평가하기 위해 만들었지만 일반인을 대상으로도 상당히 중요하기 때문에 이 평가방법을 사용하여 코어를 테스트 하겠다. 우선 바닥에 누운 후 다리를 윗몸일으켜기 하듯 접어준다. 다음 양손은 하늘방향으로 앞으로 뻗어주고, 한쪽 다리를 완전히 펴준다. 그 후 한 다리로 엉덩이를 들어 1분간 버티는 방법이다. 이러한 방법은 보행과 일상생활에서 필요한 둔군과 슬굴곡근, 그리고 척추기립근을 평가하는 방법으로 상당히 효율적이다.(한발 브릿지 사진1) 하지만 이 평가방법에 가장 큰 단점은 후면에 위치한 코어근육만을 평가한다는 것이다. 따라서 앞쪽을 평가할 수 있는 방법을 제안하겠다. 윗몸일으켜기 자세에서 다리를 20도 정도 들어준 후 허리는 완전히 펴 준 상태에서 약 20초정도 버텨주면 코어가 건강하다고 볼 수 있다(V-sit up 사진).
만약 여기 제시된 시간에 못 미친다면 자신의 코어는 건강한 상태로 볼 수 없으며, 추후 요통의 가능성을 제시할 수 있다. 코어를 단련시킬 수 있는 운동은 여러 가지가 있다. 또한 기존에 제시했던 운동들 중에서도 유명하며 실용적인 코어운동을 많이 제시했다. 코어란 위에서 언급하였 듯 여러 가지 근육을 포함하는 부분이기 때문에 이번에는 속근육을 발달시킬 수 있는 코어운동을 제시하겠다.
운동 전 각별하게 주의를 주자면 이 운동은 요가에서 사용하는 고양이 자세와 다르다는 점을 인지해 주길 바란다.
이 운동은 아기의 움직임에서 착안한 운동 중 대표적인 동작으로 무릎으로 대고 양손은 어깨 높이에 맞춰 바닥에 대고 오른손과 왼발을 앞으로 이동하고 다음에 왼손과 오른발이 교차로 이동하며 점진적으로 앞으로 나가는 동작이다. 이 동작에서 주의해야 할 점은 허리의 고도한 전만, 혹은 후만은 막아주어야 하며, 팔꿈치가 몸 쪽으로 돌아서 겨드랑이를 서로 붙여주는 팔 자세가 나와야 한다. 또한 앞으로 전진할 시 과도한 체중이동을 배제하고 복부에 강한 힘을 주어 체중이동 없이 앞으로 이동하는 것을 권장한다. (GFM 크롤링)
팁을 주자면 이 동작을 할 때 허리에 500ml 생수를 올려 본인의 체중이 좌우로 흔들리는 것을 인지하고 억제하도록 하는 방법이 있다. 만약 이 동작이 어려울 시 앞으로 전진하지 말고 오른손과 왼발에 체중이동을 한 상태에서 자신의 몸이 무너지는 지를 먼저 판단한 후 운동을 진행하는 것도 좋은 방법일 것이다.
