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런닝머신, 지루한 1시간보다 20분이 더 효과적
2017-05-08
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런닝머신, 지루한 1시간보다 20분이 더 효과적
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모든 사람들이 새해 다짐으로 가장 많이 하는 것들이 금연, 그리고 다이어트인데, 벌써 새해가 지나고 벌써 여름이 다가오고 있다. 다이어트를 하기 위해서 헬스장을 1년 치를 끊기도 하고 매 끼마다 챙겨먹을 닭가슴살도 미리 사서 쟁여 놓기도 했을 것이다. 그리고 날씬해질 모습을 상상하며 신나게 헬스장으로 가서 근력운동 40분 하고 런닝 머신 을 1시간을 해야겠다 다짐을 하고 런닝 머신에 몸을 맡긴다. 10분이 100분 같을 것이다. 당장이라도 런닝머신에서 내려 오고 싶을 것이다. 그러고 나면 세상에서 제일 하기 싫고 귀찮은 운동은 런닝머신이 될게 분명하다.
모르는 사람은 드물 거라고 생각한다. 체중조절을 위해 근력운동과 유산소운동을 해야 한다는 것은 다이어트를 위해 운동을 하는 사람이라면 모르는 사람은 거의 없을 것이다. 또한 과거 우리는 저강도로 장시간 운동을 해야 지방이 연소한다고 알려져 왔다. 이러한 이론은 탄수화물 절약효과에 근거한 이론으로 틀린 말은 아니다. 탄수화물 절약효과란 우리 뇌와 신경, 그리고 적혈구는 지방이나 단백질을 에너지로 사용할 수 없고 오직 탄수화물만이 사용 할 수 있다. 따라서 우리 몸은 탄수화물만을 사용할 수 있는 뇌, 신경, 적혈구를 위해 안정시와 저강도 운동 시 근육과 여러 내장기관에서 사용하는 에너지는 지방을 우선적으로 연소하게 되고, 이는 훈련된 혹은 운동을 오랫동안 해온 사람들에게서 더 두드러지게 나타난다. 이러한 이유에서 과거 우리는 최대 운동 강도의 60%로 운동을 해야 지방연소가 효과적이라고 주장해왔다.
하지만 최근 연구에 따르면 High intensity interval training(HIIT)라고 하는 고강도 인터벌운동이 체중감량을 위해 더 효과적이라는 결과들이 제시되고 있다. 이 운동의 방법은 30초간 자신이 할 수 있는 한 가장 빠른 속도로 달리기를 한 후 1분에서 1분30초가량을 천천히 조깅을 한다는 느낌으로 뛰어주어 완전한 휴식을 하는 것이 아닌 불완전한 휴식을 하는 방식으로 진행이 된다. 고강도 인터벌 운동의 이론은 초과산소섭취를 기반으로 하고 있다. 우리 몸은 안정 시 호흡을 할 시 체내에 일정량의 산소를 유지하게끔 되어있다. 이는 비상시 사용을 위한 것으로 만약에 비상시 이 산소를 사용하였다면 다시 산소를 충전해 줘야하는 형태로 이루어져있다. 고강도 운동 시 우리는 근육에 더 많은 산소가 필요하게 되고 우리가 섭취할 수 있는 산소량은 한정적이기 때문에 체내에 일정량 유지되어야 하는 산소를 끌어다가 쓰게 된다. 이때 산소를 우리 몸에서 빌리는 계념으로 생각하여 과거 산소 부채량이라고 명명하였지만 이론은 계속해서 변하듯 산소 부채량이라는 용어는 잘못되었다 하여 최근에는 초과산소섭취라고 정의하고 있다.
고강도 인터벌 운동과 기존의 유산소운동의 가장 큰 차이는 칼로리 소모에 있다. 기존의 유산소운동은 운동 중에만 칼로리를 소모하여 장시간 운동에 시간을 투자해야한다는 단점이 있는 반면, 고강도 인터벌 운동은 운동 자체가 고강도 운동이라 장시간 운동이 진행될 수 없다. 하지만 고강도인터벌 운동을 실행할 시 산소를 추가적으로 섭취해야하며 이는 휴식, 혹은 운동이 종료된 후에도 지속적인 칼로리 소모가 이루어져야 하기 때문에 짧은 시간을 투자하고 지속적인 칼로리 소모를 유도할 수 있다. 또한 심혈관 건강증진에도 효과적이다. 심혈관 건강을 증진시키기 위해선 심장과 혈관에 부하를 주어야 하는데 부하를 줄 수 있는 방법은 심장을 빠르게 뛰게 하여 좌심실 벽에 있는 근육을 발달하게 하는 것이다. 기존의 유산소운동은 최대 운동 강도의 60%로 운동을 진행하였기 때문에 초기 체력이 낮은 자들은 체력 및 심혈관의 건강이 증가할 수 있지만 시간이 지나 적응이 된다면 추가적인 심혈관 발전을 기대하기 어려울 것이다. 하지만 고강도 인터벌 운동은 최대 운동 강도의 90%에 육박하는 운동 강도로 진행하기 때문에 심장에 상당한 부담을 주며 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있을 것이다.
하지만 이러한 고강도 인터벌 운동의 단점은 위에서 언급하였듯 최대 운동 강도의 90%에 육박하는 고강도 운동이기 때문에 심혈관 질환이 있는 사람들, 고혈압 환자들에게는 피해야 할 운동이 될 것이며, 비만인 또한 무릎에 과도한 부하를 주어 무릎 상해를 유도할 수 있다. 만약 비만인이 이 운동을 진행하고 싶다면 휘트니스 센터에 사이클 에르고메터를 이용하여 진행한다면 무릎의 상해를 예방하며 효과적인 체중감량이 될 것이다. 또 다른 단점은 고강도 운동이기에 상당히 힘들다는 점이다. 물론 살을 빼기위해 힘든 것을 감수한다 하더라고 기존의 유산소 방식과는 다른 방식이며, 상당히 숨이 가쁘고 발열에 의한 땀도 많이 흘릴 것이다. 이를 감안하고 각오를 한 후 운동을 진행해야 하겠다. 만약 심혈관 질환을 가졌으며, 체중감량을 권장 받았다면, 의사에게 문의하여 이 운동을 진행해도 괜찮을지 진단을 받은 후 진행하기를 권장한다. 여름이 다가오고 있지만 아직 늦지 않았다. 오늘부터라도 소개한 내용처럼 유산소를 진행해보자. 마음만 먹는 자보다 실행하는 자가 성공할 확률은 100%이다.
