커뮤니티

무기질(minerals)

2018-05-14

라이프가이드 건강헬스


무기질(minerals)
''







    무기질은 체내의 여러 가지 생리적 활동에 참여하고 있으며, 보통 성인에게 필요한 양은 미량이지만 부족 시 각종 결핍증을 유발하게 됩니다. 무기질, 특히 칼슘과 인, 마그네슘, 철분은 인체의 기초대사에 영향을 미치기 때문에 다이어트 중 무기질 섭취가 부족하게 되면 오히려 지방이 분해되는 것을 막아 살이 찔 수 있습니다. 비타민과 마찬가지로 하루 섭취열량이 1,200kcal 이하일 경우에는 보충제를 통한 무기질 섭취를 권장합니다.



1. 무기질의 정의

유기물질을 만들고 있는 탄소, 수소, 산소, 질소를 제외한 나머지 원소를 일괄해서 무기질, 또는 미네랄이라 부릅니다. 인체를 구성하는 영양상 중요한 무기질은 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 염소 그리고 미량 원소로서 철, 구리, 황, 요오드, 망간, 코발트, 아연 등이 있습니다.
    무기질은  열이나 빛, 산, 알칼리에 의해 분해되지 않습니다. 인체 내에서 필요한 무기질은 40여 종이며, 체내 필요량이 많은 칼슘, 인, 황, 칼륨, 나트륨, 염소, 마그네슘은 다량무기질(1일 100mg 이상)로, 필요량이 적은 철, 아연, 구리, 요오드, 셀레늄, 망간 등은 미량무기질(1일 100mg 미만)로 분류하게 됩니다.



2. 무기질의 기능

 -산과 염기의 균형 조절:,무 체내에서 적절한 pH를 유지할 수 있도록 조절하는 기능을 합니다.
-신체의 필수 성분: 무기질은 신체의 각종 부위를 형성하는 데 관여하며, 호르몬과 효소의 구성 성분이기도 합니다.
- 물의 균형 조절: 혈관이나 세포에 들어 있는 물이 한 곳에서 다른 곳으로 이동하기 위해서는 삼투현상에 의해 반투과성 세포막을 통과해야 합니다. 이때 세포막을 투과하여 세포 안과 밖으로 이동하는 물의 방향과 양은 무기질의 농도에 의해서 결정됩니다. 따라서 나트륨과 칼륨 같은 무기질의 균형이 이루어지지 않는 경우, 체액의 축적 또는 탈수를 일으킬 수 있습니다.
-촉매작용: 인이나 마그네슘, 칼륨과 같은 무기질은 당질, 지질, 단백질의 분해에 관여하여 에너지를 내는 반응을 활성화시키는 데에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라, 포도당으로부터 글리코겐을, 지방산과 글리세롤로부터 지질을, 그리고 아미노산으로부터 단백질을 합성하는 과정에도 필수 요소로 작용합니다.



3. 무기질의 상세기능

    -칼슘(Ca): 칼슘은 중요한 무기질의 하나로, 인체의 총 원소 중 약 2% 정도를 차지한다. 즉 인체의 무기질 중 반이 칼슘입니다. 인체 내의 칼슘 중 99%가 골격 중에 존재하고 나머지는 혈액 및 근육에 포함돼 있습니다. 골격은 인체의 지주 역할을 함과 동시에 칼슘의 저장고로서 혈중에 칼슘이 적어지면 골격 속에서 칼슘이 나와 보급하는 역할을 합니다.
    -인(P):  체액 중의 인은 체액의 PH(수소이온농도)를 조절하며 에너지 대사에서는 ATP(생체 내 에너지의 저장,공급,운반을 중개하고 있는 중요 물질)로서 에너지 생산에 직접 관여합니다. 곡류와 콩류에 많습니다.
    -나트륨(Na): 세포외액에 주로 존재하며 세포내액에 주로 존재하는 칼륨(K)과 세포벽을 사이에 두고 적당한 농도를 유지함으로써 삼투압과 PH의 조절에 중요한 역할을 합니다. Na의 주 섭취원인 소금을 과잉 섭취하면 고혈압, 신장질환 등의 순환기 질병 등이 생길 우려가 있습니다.
    -칼륨(K): 대부분은 세포내액에 있습니다. 나트륨과의 비율이 중요하며, 몸안의 물을 조절합니다.
    -철(Fe): 인체에는 2~4g의 철이 있습니다. 인체 내 철의 약 60%는 혈액 중의 헤모글로빈에 함유돼 있고, 약 40%는 저장철로서 간, 지라, 골수에 있으며 일부는 혈장 철이나 효소 성분으로 전신에 존재합니다.
    -요오드(I): 인체 내의 요오드는 60%가 갑상선에 포함돼 있고 갑상선호르몬인 티록신의 주성분입니다. 미역, 다시마 등 해조류에 풍부합니다.


    무기질의 대표음식으로는 칼슘 (우유, 요구르트, 치즈, 연어, 멸치, 뱅어포, 굴, 두부, 아몬드, 양배추, 브로콜리, 깻잎 등) 인 (소, 돼지, 닭고기, 우유, 계란노른자, 생선, 생선알, 호박씨, 해바라기씨, 멸치, 마른 오징어 등) 마그네슘 (견과류, 대두, 양배추, 아보카도, 감귤류, 시금치 등) 나트륨 (간장, 된장, 김치, 베이킹파우더 등) 포타슘 (해조류 말린 것(김, 미역, 다시마), 커피, 송이버섯, 탈지분유, 땅콩, 아몬드 등) 미량무기질의 대표음식으로는 철분 (소, 돼지고기, 생선, 계란, 동물의 간, 콩, 팥, 굴, 전복, 건포도, 깨, 김, 미역, 쑥갓, 미나리, 살구 등) 구리 (동물의 내장육, 굴, 계란, 해바라기씨 등) 아연 (굴, 간, 육류, 달걀, 콩류 등) 요오드 (미역, 김, 아스파라거스, 시금치 등) 불소 (녹차, 고등어, 정어리, 연어, 불소화 식수등 )가 있습니다.
    글과 표를 보면서 자신이 뭐가 부족하고 무엇을 더 보충해야겠는지 알아보고 필요한 음식을 찾아 맛있게 먹고 필자도 다이어트를 하고 있습니다. 오히려 안 먹는 것보다 건강하고 똑똑하게 먹는 것이 체중감량의 지름길이라 생각합니다.