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30대 이후라면 반드시 근력 운동을 해야 하는 이유와 추천하는 운동 방법

2021-08-06

라이프가이드 건강헬스


먹고 마시고 운동해요
30대 이후라면 반드시 근력 운동을 해야 하는 이유와 추천하는 운동 방법
'면역력을 키우고 싶다면 근육을 만드세요'


근육의 힘, 근력은 선택이 아닌 필수! 
    누구나 한 번쯤은 건강과 다이어트를 위한 운동을 선택하는 과정에서 어떤 운동을 해야 할지 고민했던 경험이 있으실 텐데요. 아마 지금도 고민 중에 있는 분들이 있으실 거라고 생각됩니다. 만약 여전히 운동을 잘 모르는 초보자라면 답은 정해져 있습니다. 바로 근력운동입니다. 이유는 간단한데요. 근육의 힘, 즉 근력은 선택사항이 아닌 필수사항이기 때문이죠. 우리가 왜 운동을 계획하는지를 돌아보면 답이 나와 있습니다.
    건강을 위해서, 피곤하고 쉽게 지쳐서, 통증이 생겨서, 체형을 교정하기 위해서, 재활을 위해서, 수술을 피하기 위해서, 자신감과 자존감을 높이기 위해서 등의 열거할 수 있는 모든 이유가 근육의 소실과 퇴화에서 비롯됩니다. 남녀노소 불문하고 세대 상관없이 근육은 건강과 젊음, 외모를 위해 철저히 관리되어야 할 핵심 구조물입니다. 
근육은 계속해서 줄어든다? 
    근육은 30세를 기점으로 1년에 1%씩 줄어든다고 합니다. 그런데 근육이 줄면 면역도 떨어집니다. 당연히 질병과 부상의 위험도 함께 높아지게 되죠. 그럼에도 불구하고 근육 관리를 하지 않는다면, 근감소증이 찾아올 것입니다. 근감소증(Sarcopenia)이란 미국의 질병통제관리센터에서 이미 질병으로 인정했으며, 1%씩 줄던 근육이 갑자기 16% 이상 줄어드는 질병입니다. 근육이 한꺼번에 줄어들다 보니 면역력이 급격하게 떨어져 질병에 걸릴 확률이 그만큼 높아지게 됩니다. 하지만 많은 사람들은 단순히 노화 때문이라고 생각할 수도 있습니다. 또한 근육은 줄지만 체지방이 불어나 체중의 변화는 없는 경우가 많기 때문에 원인을 잘 모르고 넘어갈 때도 많습니다. 잘 먹지 않는 사람들은 당연히 체중이 현저히 줄어들어 노화가 빨라지기도 합니다. 때문에 30대 이후에 운동을 선택해야 한다면 근육을 우선순위에 두어야 하는 것입니다. 


면역과 에너지의 원천, 근육 
    우리 몸을 보호하는 면역은  대부분 규칙적이고  반복적인 움직임에 의해 만들어지고 관리되는 근육으로부터 생겨납니다. 일상생활에 필요한 에너지 역시 마찬가지인데요. 뼈를 견인하는 역할을 하는 근육의 질이 에너지를 내뿜는 것입니다. 그래서 근력운동을 꾸준히 하는 사람들은 걸음걸이에도 에너지가 넘쳐 보입니다. 
질병과 부상을 초래하는 근육 부족 
    요즘 약통을 들고 다니는 사람들이 많아졌습니다. 소화가 안 되면 소화제를 꺼내 먹을 수 있도록 말입니다. 그런데 외부에서 소화를 돕는 물질이 지속적으로 들어온다면 소화작용을 만드는 신체기능은 점차적으로 상실될 수도 있습니다. 따라서 어떤 질병이 생겼을 때에는 그에 맞는 약을 먹는 것도 하나의 방법이지만, 원인을 파악하여 이를 해결하는 것이 더욱 중요합니다.
    예를 들어, 당뇨병에 걸렸다고 당뇨약만 먹을 일이 아닙니다. 당뇨의 원인이 무엇인가요? 당을 분해하는 능력이 떨어진 것입니다. 그렇다면 당을 분해하는 능력이 떨어진 이유는 무엇이죠? 당을 에너지로 사용할 근육이 부족한 것입니다. 따라서 근육의 부족과 근육 소실이 당뇨의 원인이기도 한 것입니다. 또, 허리에 디스크가 생기는 이유는 무엇일까요? 허리를 지지해 줄 근육이 없어서 생기는 경우가 대부분입니다. 이와 같은 방식으로 생각하면 감기조차도 근육 부족에 의한 면역력 저하가 원인이 됩니다. 하지만 아직까지 많은 분들이 근육 소실과 퇴화를 그저 자연스러운 노화로 받아들이고 있습니다. 
근육을 만드는 운동은 무조건 힘들까? 
    사람마다 느껴지는 힘이 있는데, 이를 '에너지'라고 표현하기도 합니다. 에너지가 넘치는 사람들의 관성을 쫓아보면 거의 대부분 근력운동을 규칙적으로 수행하고 있습니다. 앞서 언급한 것처럼, 뼈를 견인하고 보호해 주는 역할을 하는 골격근의 질이 높을수록 에너지의 양은 더욱 많아집니다. 하지만 근력운동을 규칙적으로 하지 않는 사람들은 자연스러운 노화과정을 겪습니다. 물론 '이 나이면 늙는 것이 당연하지.'라고 생각할 수도 있고 '내가 아무리해도 근육을 갖는 것은 불가능해.'라는 생각으로 운동을 시작하지 않을 수도 있습니다. 가장 큰 문제는 사실 움직이기 싫고, 힘들기 싫은 몸과 마음입니다. 더군다나 비용을 들여서 해야 하는 것이라면 더더욱 뒤로 밀려 날 수밖에 없습니다. 대부분의 합리화가 이런 패턴을 만들고 있기 때문에, 큰 병이나 물리적 질환을 갖게 되지 않는 이상 근력운동을 고려할 동기부여가 생기지 않습니다. 그래서인지 저에게 찾아오는 대부분의 사람들이 크고 작은 질병과 부상을 가지고 있기도 합니다.
    그런데 근육을 만드는 행위는 생각보다 그리 힘들지만은 않습니다. 웨이트 트레이닝의 역사가 오래되었기 때문에 기구들도 많이 발전했습니다. 하지만 트레이닝 방법은 대부분 보디빌딩을 모태로 하고 있기 때문에 힘든 트레이닝이 주를 이룹니다. 그래서인지 근력운동을 배우더라도 습관으로 만들기가 쉽지 않습니다. 때문에 쉽게 배울 수 있는 새로운 종목들로 눈을 돌리게 되는 것입니다. 하지만 근력운동을 하는 목적은 근육의 생성이고, 만들어진 근육은 질 좋은 근육으로 바뀌어야 흥미를 잃지 않을 수 있으며, 흥미가 있어야 지속할 수 있는 것입니다. 


근육을 만들기 위해 가장 적합한 운동 - 웨이트 트레이닝 
    세상에는 다이어트와 운동, 그리고 건강을 위해 할 수 있는 무수히 많은 종목들이 있습니다. 하지만 전문적으로 부위별 근육을 만들어 줄 수 있는 운동은 하나밖에 없는데요. 바로 웨이트 트레이닝입니다. 새로 생겨나는 종목들이 무수히 많지만, 웨이트 트레이닝만큼 끈질기게 생존하지 못합니다. 그 이유는 효과가 다르기 때문입니다. 근육생성의 원리가 점증적이고 과한 자극을 통한 탈진(burn-out), 그리고 완전한 휴식(complete break)이라고 한다면, 무게를 쉽게 올릴 수 있어 자극을 극대화시키기 편리한 웨이트 운동만큼 근육생성과 안전성에 탁월한 운동이 없습니다. 다른 운동은 한때 크게 유행할 수 있지만 운동의 지속성 측면에서 봤을 때, 계속할 수 있는 동기를 만드는데 그 한계가 있습니다. 무엇인가를 지속하기 위해서는 다소 빠른 결과물이 필요하기 때문이죠.
    여러분이 어떤 운동을 선택하더라도 꼭 기초가 되어야 할 운동이 근력운동이라고 말씀드리고 싶습니다. 그래서 무슨 운동을 하든지 간에 일단 근육 베이스를 완성시키고 난 후, 다른 운동을 도모해야 합니다. 그리고 다른 운동을 시작할 근육 베이스를 갖게 되더라도, 계속해서 웨이트 트레이닝을 병행해 주어야 합니다. 그리고 제대로 된 근육 베이스가 갖춰질 쯤에는 지속하지 않을 수가 없게 됩니다. 생겨난 근육이 움직이고 싶어서 꿈틀 되기 때문이죠. 
큰 근육이 아니어도 됩니다! 
    근육이 가지고 있는 혜택은 이루 말할 수 없을 정도로 엄청납니다. 하지만 그러한 혜택을 위한 근육이 꼭 큰 근육일 필요는 없습니다. 적절한 근육의 양과 질이 만들어지면 됩니다. 큰 근육은 유연성을 감소시키고 체지방과 같은 하중으로 작동해서 관절에 무리를 줄 수도 있습니다. 더군다나 큰 근육을 위한 지나친 강도의 트레이닝은 부상의 위험까지 있어 이러한 운동 강도에 지쳐 포기하는 사람들도 많습니다. 웨이트 트레이닝하면 '쇳덩어리'를 연상하게 되어, 시작하기가 꺼려지는 분들도 있을 것입니다.
근육이 있어야 가능한 스트레칭, 밸런스, 체형교정, 재활
    그런데 우리 몸의 밸런스가 무너지고 체형이 왜곡되는 원인이 무엇일까요? 바로 잘못된 자세에 의한 것입니다. 그렇다면 왜 자세가 잘못되었을까요? 역시 해답은 근육에서 찾을 수 있습니다. 근육이 소실되었기 때문에 밸런스의 문제와 체형 왜곡이 생기는 것입니다. 근육 베이스가 없는 대부분의 운동 초보자들이 과연 스트레칭과 밸런스 트레이닝으로 체형교정과 재활을 만들 수 있을까요? 운동을 하지 않던 사람들에게는 아주 간단한 움직임도 변화를 만들 수 있기 때문에 조금은 성과가 있을지도 모릅니다. 하지만 운동을 지속하지 않는다면 예전의 잘못된 체형으로 돌아갈 수밖에 없습니다.
    그리고 무엇보다 많은 사람들이 운동을 하는 이유는 체중관리일 것입니다. 그런데 근육의 양과 질까지는 생각하지 못하는 경우가 대부분입니다. 그래서 체중관리에 성공하면 곧 그 운동을 그만두게 됩니다. 그리고 곧 원래대로 돌아가게 되죠. 그것이 대부분의 사람들이 운동을 하는 방법입니다. 이 글을 읽으시는 여러분들은 꼭 근육을 만드는 행위가 왜 선행되어야 하는지 이해하여 수많은 근육의 혜택을 꼭 알아내고 경험하시기를 바랍니다.
    근육을 만드는 것도 중요하지만 지속해서 관리하는 것 역시 중요합니다.  결국 지속할 수 있는 트레이닝이 필요합니다. 지속하기 위해서는 변화뿐만 아니라, 작더라도 지속적인 결과들이 나와야 하는데요. 투자한 비용과 시간에 비해 결과가 미비하다면, 당연히 그만두려 할 것이기 때문입니다. 앞서 말씀드렸듯이 크게 보면 근육은 곧 면역이기에 면역을 위해서라도 근육을 만드는 행위를 그만두어서는 안 됩니다. 근육을 만드는 과정이 쉽고 흥미까지 줄 수 있어야만, 생활습관으로 만들어갈 수 있습니다.
    “도대체 그러면 근력운동을 언제까지 해야 되나요?” 이러한 질문에 저는 다음과 같이 반문합니다. “그럼 밥은 언제까지 먹어야 하나요?” 선택은 여러분의 몫입니다. 당신의 라이프 스타일에 근력운동이 포함된다면, 반드시 건강하고 에너지 넘치는 삶이 따라올 것입니다.