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올바른 채식이란 무엇일까?

2022-05-12

라이프가이드 건강헬스


의사가 알려주는 건강 이야기 (성인/노인)
올바른 채식이란 무엇일까?
'채식의 종류와 섭취 방법에 대해 알아보자'

    현재 과도한 동물성 식품의 소비가 증가하고, 포화지방의 과다 섭취로 인해 건강상의 문제가 떠오르면서 채식을 권장하는 사람들이 많아지고 있습니다. 최근에는 환경보전과 동물보호에 대한 관심이 높아지면서 채식이 더 주목받기 시작했는데요. 과연 한쪽으로 치우친 식단이 건강한 식단이라고 볼 수 있을까요? 그래서 이번 시간에는 채식의 종류와 건강을 유지할 수 있는 올바른 채식의 섭취 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 


채식의 종류와 특징
    비건(Vegan) 동물에게서 나온 혹은 동물 실험을 거친 음식도 먹지 않고 채식만 하는 가장 엄격한 단계.
    -육류, 해물(새우, 생선, 조개 등),우유 및 유제품(치즈, 요구르트, 버터, 크림 등), 알류(달걀, 생선일 등) 섭취 제한 
    락토베지테리언(Lacto vegetarian)  채식을 하면서 유제품은 먹는 단계 -우유 및 유제품 섭취 
    오보베지테리언(Ovo vegetarian) 채식을 하면서 동물의 알은 먹는 단계 -달걀, 오리 알, 생선의 알 섭취 
    락토오보베지테리언(Lacto-ovo vegetarian) 채식을 하면서 달걀이나 우유, 꿀처럼 동물에게서 나오는 음식까지는 먹는 단계 -우유 및 유제품과 동물의 알 섭취 
    페스코베지테리언(Pesco vegetarian) 채식을 하면서 어패류는 먹는 단계 -우유 및 유제품, 동물의 알, 해물은 섭취 
    폴로베지테리언(Polo vegetarian) 채식을 하면서 닭과 같은 조류의 고기는 먹는 단계 -우유 및 유제품, 동물의 알, 해물, 가금류 섭취 
    플렉시베지테리언(Flexi vegetarian) 평소 채식을 하지만 경우에 따라 육식을 하기도 함 



    사람들마다 채식을 하는 다양한 이유를 가지고 있습니다. 하지만 채식만 하는 극단적인 식단으로 오히려 건강에 부정적인 영향이 나타날 수 있습니다. 즉, 채식만으로는 건강을 증진시키기 어려운데요. 양질의 단백질 식품을 섭취하지 않으면 단백질 부족에 따른 면역력 저하와 근육 손실, 뼈 건강이 악화되는 문제가 있으므로, 채식을 하더라도 식물성 단백질 식품인 콩류, 두부, 아몬드, 땅콩 등을 적극 활용하면 좋습니다. 
    또한 탄수화물(감자, 고구마, 옥수수, 밀가루 등) 비중이 지나치게 높아지면 비만, 인슐린 요구량 증가, 혈청 중성지방 수치 증가 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.
    채식의 종류와 제한 식품의 수준에 따라 영양소 결핍도 나타날 수 있습니다. 따라서 채식을 하고 있다면 일반적으로 몇 가지 영양소에 대한 이해가 필요합니다.
    비타민B12가 부족할 경우 빈혈과 신경학적 문제가 나타날 수 있으며, 심혈관계 건강에도 좋지 않습니다. 비타민B12는 동물성 식품에만 존재하며 간, 육류 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
    비타민D는 뼈 건강뿐 아니라 체내 대사에서 중요한 하는데 우리나라 성인의 혈청 비타민D 수준은 낮은 편입니다. 자외선을 충분히 쬐면 피부에서 합성이 되지만, 그렇지 않다면 식품을 통해 섭취해야 합니다. 풍부한 식품으로는 등 푸른 생선, 어류의 간유, 달걀노른자입니다. 등 푸른 생선에 풍부한 오메가3 지방산은 심혈관 질환 위험을 낮추고, 인지, 면역 기능 등의 효과가 있다고 알려져 있습니다. 하지만 식단에서 생선을 제한하면 필요량을 충족시키기 어렵습니다.
    칼슘은 골격 형성 및 유지에 중요한 영양소입니다. 혈액응고, 신경전달, 근육의 수축과 이완, 세포 대사의 다양한 생리 기능에 관여하며 급원 식품으로는 우유와 유제품, 뼈째 먹는 생선입니다. 일부 식물성 식품에도 칼슘이 함유되어 있지만 체내 흡수율이 낮은 편입니다. 



    철은 식물성 식품에도 포함되어 있어 비 채식주의자와 비슷한 수준이나 식물성 식품의 철은 동물성 식품에 함유된 철보다 흡수율이 절반 이하이기 때문에 채식주의자는 빈혈 같은 철 결핍 증상이 흔히 발생합니다.
    아연 또한 식물성 식품(전곡류, 콩류)보다 동물성 식품(해산물, 붉은 살코기)에 함유된 아연이 흡수율이 높으며 성장, 발달, 면역 과정 등에 관여하는 영양소입니다. 아연 결핍 시 성장지연, 면역력 저하, 상처 치유 지연 등이 나타납니다.
    채식으로 부족한 영양소를 보충하기 위해 양양제를 섭취하는 경우가 있지만 채식의 종류와 제한식품의 수준에 따라 영양부족 정도에 차이가 있습니다. 그렇기 때문에 주요 급원 식품을 제한하는 경우 일차적으로 특정 영양소가 강화된 제품을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. (예- 일반 두유보다는 고칼슘두유로 선택) 또한 칼슘과 철 등의 체내 흡수에는 비타민C가 도움이 되며, 커피와 같은 고카페인 음료는 칼슘과 철, 아연의 흡수를 방해하기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 
    반면, 비만한 경우 채식이 필요할 수 있는데요. 채소류가 부피에 비해 열량이 적고 포만감이 커서 체중 감량이 필요한 사람에게는 도움이 됩니다. 특히, 채식을 충분히 챙기면 포화지방 섭취 감소와 식이섬유 섭취 증가, 칼륨 섭취 증가 등 체중조절 및 항산화 작용 효과가 있어서 심혈관계 질환, 당뇨병 등의 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 붉은색 살코기 섭취를 줄이면 암 예방 효과도 있습니다.
    채식의 중심으로 식단을 챙기더라도 단백질 보충을 위해 매끼 단백질 급원 식품이 포함되어야 합니다. 검은콩 3~4 큰 술, 두부 1/3모, 달걀 1~2개(오보베지테리언의 경우), 치즈 30~40g(락토베지테리언의 경우) 정도가 포함된 식사가 적절합니다. 고 탄수화물 식단이 되지 않도록 밥과 함께 감자, 옥수수, 빵, 떡, 국수 등을 섭취한다면 밥에 상응하는 1회 섭취분량을 조절해야 합니다. 채식이어도 너무 지나친 당류나 소금, 기름이 포함되지 않게 조리해야 하며, 견과류(땅콩, 아몬드, 호두 등)의 섭취를 늘리는 것도 부족한 단백질과 무기질 보충에 도움이 됩니다.
    육식이든 채식이든 무엇을 먹을 것인가는 본인 스스로 결정할 문제이나 극단적으로 한쪽으로 치우친 식단보다는 건강을 생각하는 마음이 우선시 되어야 합니다.