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몸과 마음에 안정을 주다
2020-07-14
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농식품 종합 정보매거진 <농식품 소비공감>
식탁 本色
몸과 마음에 안정을 주다
'초록색 농식품의 다채로운 효능'
자연의 색과 가까운 초록색은 눈의 피로를 덜어주며 정서적으로 편안함과 안정감을 준다고 알려져 있다. 그래서인지 사람들은 산이나 들, 도심 정원 등 초록이 가득한 자연에서 휴식을 취하곤 한다.
초록색 농식품도 마찬가지다. 초록 작물 속 풍부한 비타민과 무기질이 피로 해소, 면역력 증강 등 건강에 이로운 영향을 미친다. 녹음의 계절 여름, 각종 초록색 농식품의 다채로운 효능에 대해 알아본다.
풍부한 식물성 지방, 아보카도
최근 다이어트와 건강에 관한 관심도가 높아지면서 아보카도가 인기를 끌고 있다. 멕시코가 원산인 아보카도는 식감이 버터와 비슷해 ‘숲의 버터’라고도 부른다. 아보카도에는 면역력을 강화하고 신경계를 안정화시키는 다양한 비타민과 엽산, 무기질, 필수지방산 등이 풍부하다. 또 아보카도를 식사에 곁들이거나 탄수화물 대신 먹으면 혈당 수치가 안정화되고 포만감도 오래가 식이 조절이 필요한 이들에게 도움이 된다.
아보카도는 껍질 색이 녹색에서 약간 검게 변했거나 살짝 쥐었을 때 약간 탄력이 느껴진다면 잘 익은 것이다. 연한 녹색이거나 만졌을 때 딱딱하다면 덜 익은 것이니 실온에 후숙하면 된다. 정중앙에 있는 씨를 기준으로, 칼을 세로로 넣어 2등분한 뒤 양쪽에서 잡고 서로 다른 방향으로 비틀면 씨와 과육을 쉽게 분리할 수 있다.
요리에 상큼한 향과 맛을 더하다, 라임
레몬보다 신맛이 강한 라임은 구연산과 비타민 C가 풍부하며 플라보노이드 성분이 함유돼 피로 해소, 피부 미용, 면역력 강화 등에 효능이 있다. 강한 산성 과일이므로 공복이거나 위가 약한 사람이라면 위에 부담을 줄 수 있으니 섭취에 유의해야 한다. 라임은 주로 육류 요리에서 잡내를 잡아주거나 식음료에 상큼함을 더해주는 용도로 활용한다.
라임은 껍질이 선명한 녹색이며 물렁물렁하지 않고 단단한 것이 신선한 것이다. 일반적으로 상온에 보관하면 되지만 상온 보관이 어려운 경우 신문지 등으로 싸서 냉장 보관한다. 요리에 사용할 때는 흐르는 물에 씻어 반으로 갈라 씨를 제거한 뒤 사용하면 되는데, 과일 청처럼 껍질째 이용하는 요리의 경우 굵은소금이나 식용 베이킹소다로 껍질까지 세게 문질러 닦아 활용한다.
다이어트에 좋은 과일, 멜론
7~10월이 제철인 멜론은 껍질에 그물 무늬가 있는 네트 멜론과 표면이 매끄러운 무네트 멜론으로 구분한다. 일반적으로 멜론 하면 떠오르는 머스크 멜론부터 노란빛의 양구 멜론, 세계 3대 장수 식품 중 하나인 칸탈로프 멜론 등 종류도 다양하다. 멜론에는 베타카로틴과 비타민 C 등이 풍부해 면역력 향상과 항산화 작용에 도움이 되며, 칼륨 함유량이 높아 나트륨 배출, 피로 해소 등에 좋다. 또 당도가 높은 데 비해 칼로리가 100g당 37~40kcal 정도로 사과보다 낮고 포만감도 커 다이어트에 도움이 된다. 멜론을 고를 때는 표면의 그물 무늬가 촘촘하고 선명하며, 꼭지가 T자 모양인 것을 고르는 것이 좋다. 꼭지가 너무 살아 있는 멜론은 수확한 지 얼마 되지 않은 것이라 단맛이 덜할 수 있으므로 바람이 잘 통하는 그늘에 이틀 이상 후숙해 먹으면 단맛을 즐길 수 있다.
줄기와 송이 모두 먹어요, 브로콜리
브로콜리는 양식에 가장 많이 사용하는 채소 중 하나로 11월부터 이듬해 4월까지가 제철이지만 요즘은 사철 아무 때나 먹을 수 있다. 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부해 암, 심장병 등 성인병을 예방하는 효과가 있으며, 칼슘이 풍부해 골다공증 예방에도 도움이 된다.
브로콜리는 줄기도 영양가가 높으므로 버리지 말고 송이와 함께 먹는 것을 추천한다. 브로콜리를 씻을 때는 소금물에 담가 송이 속 먼지와 오염 물질을 제거하는 게 좋으며, 끓는 물에 데칠 경우 줄기와 송이를 함께 넣으면 고루 익지 않으므로 줄기 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데치는 게 좋다. 오래 익히면 항산화 물질인 설포라판 성분이 파괴될 수 있어 3분 이내로 빠르게 조리하는 것이 좋다. 브로콜리를 기름에 볶거나 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있다.
요리 장식으로만 알았다면 오산, 완두콩
완두콩은 단백질과 칼슘은 물론 두뇌 활동에 활기를 주는 비타민 B1이 많이 함유돼 있어 성장기 어린이나 청소년에게 좋은 식품이다. 또 식물성 여성호르몬인 이소플라본 성분이 풍부해 여성 갱년기 등에 도움이 된다고 알려져 있다. 한방에서는 “완두는 성질이 평하며 영양 성분이 풍부해 오장육부를 이롭게 하며 몸이 조화를 이루도록 돕는다”라고 한다. 그러나 청산배당체라는 독성이 소량 들어 있어 하루 섭취량 40g(소주잔 기준 약 1컵 분량)을 넘게 먹지 않는 것이 좋다.
완두콩을 오래 보관하려면 껍질을 벗긴 후 비닐봉지에 담아 냉동실에 보관할 것을 권한다. 완두콩을 씻은 뒤 보관할 경우 물기를 잘 말려 보관해야 쉽게 상하지 않는다. 조리 시 끓는 물에 데칠 때 비타민 손실을 줄이려면 소금을 약간 넣고 재빨리 담갔다가 건져야 한다.
시원한 여름에 수분 보충으로 제격, 오이
오이는 90% 이상이 수분으로 구성돼 있어 여름에 섭취하면 좋다. 풍부한 수분과 칼륨이 갈증 해소를 돕고 체내 노폐물을 배출하며 비타민 C가 함유되어 있어 피부 건강과 피로 해소에 좋다. 또 오이의 차가운 성질이 피부를 진정시켜 팩처럼 활용해도 효과가 있다. 한편 오이 속 효소인 아스코르비나아제는 다른 채소에 있는 비타민 C 흡수를 방해해 오이와 다른 채소를 생으로 함께 먹는 것은 추천하지 않는다. 하지만 이 효소는 가열하거나 식초를 함께 사용하면 제 기능을 하지 못하므로 다른 채소의 비타민 C 파괴를 막을 수 있다.
오이는 꼭지가 싱싱하고 과육이 단단하며 너무 굵지 않고 모양이 일정한 것을 고른다. 오이를 냉동 보관하면 수분이 빠져나가 아삭한 식감이 없어지므로 얼린 오이를 사용해야 한다면 해동 후 볶음 요리에 사용하는 것이 좋다.
고기와 함께 먹으면 최강 궁합! 아스파라거스
아스파라거스는 외국뿐 아니라 강원도 지역에서도 재배하고 있는 초록색 농산물이다. 숙취 해소에 도움을 주는 아스파라긴산을 처음 발견한 채소라고 해서 아스파라거스라는 이름이 붙었다. 비타민 A·B1·B2·C, 칼슘, 인, 칼륨 등 각종 비타민과 무기질이 풍부하고 칼로리가 낮아 체중 조절을 하는 사람에게 좋다. 소고기, 베이컨 등 동물성 단백질이 풍부한 식재료와 함께 먹으면 영양분을 서로 보완할 수 있어 궁합이 좋다.
아스파라거스는 줄기 맨 아랫부분 겉껍질이 질기므로 감자 칼로 아래쪽 겉껍질을 벗겨내고 끝부분을 잘라낸 후 사용하는 것이 좋다. 아스파라거스를 삶을 때는 전체를 한번에 끓는 물에 넣기보다는 밑동부터 넣어 익히면 된다. 보관할 때는 키친타월에 감싸 지퍼백에 넣어 보관하는 등 수분 증발을 최소화하는 것이 좋다.
깔끔한 맛으로 다양한 요리에 퐁당, 셀러리
독특한 향과 아삭한 식감이 매력적인 셀러리는 6~10월이 제철이지만 요즘은 온실 재배가 가능해 연중 접할 수 있다. 비타민 A를 비롯해 면역력을 높이는 비타민 B1·B2·C 등이 다량 함유돼 있으며, 칼륨이 풍부해 나트륨을 몸 밖으로 배출하도록 돕는다. 식이섬유 함유량이 많고 먹으면 포만감을 줘 다이어트 식품으로도 사랑받고 있다. 그러나 몸을 차게 하는 성질이 있어 한 번에 많은 양을 섭취하면 혈액순환이 원활하지 않을 수 있으므로 과식을 주의하자.
셀러리는 샐러드, 주스, 구이, 볶음, 찜 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 깔끔한 맛이 느끼함을 잡아줘 고기 요리에 곁들이기 좋은 채소다. 줄기가 굵고 길며 단단한 것, 연녹색을 띠며 줄기의 심줄이 또렷하게 박혀 있는 것을 고른다. 보관할 때는 신문지에 싸서 냉장고 신선실에 보관하면 된다. (글 편집실 / 자료 참고 농림축산식품부, 농식품정보누리)
초록색 농식품도 마찬가지다. 초록 작물 속 풍부한 비타민과 무기질이 피로 해소, 면역력 증강 등 건강에 이로운 영향을 미친다. 녹음의 계절 여름, 각종 초록색 농식품의 다채로운 효능에 대해 알아본다.
풍부한 식물성 지방, 아보카도
최근 다이어트와 건강에 관한 관심도가 높아지면서 아보카도가 인기를 끌고 있다. 멕시코가 원산인 아보카도는 식감이 버터와 비슷해 ‘숲의 버터’라고도 부른다. 아보카도에는 면역력을 강화하고 신경계를 안정화시키는 다양한 비타민과 엽산, 무기질, 필수지방산 등이 풍부하다. 또 아보카도를 식사에 곁들이거나 탄수화물 대신 먹으면 혈당 수치가 안정화되고 포만감도 오래가 식이 조절이 필요한 이들에게 도움이 된다.
아보카도는 껍질 색이 녹색에서 약간 검게 변했거나 살짝 쥐었을 때 약간 탄력이 느껴진다면 잘 익은 것이다. 연한 녹색이거나 만졌을 때 딱딱하다면 덜 익은 것이니 실온에 후숙하면 된다. 정중앙에 있는 씨를 기준으로, 칼을 세로로 넣어 2등분한 뒤 양쪽에서 잡고 서로 다른 방향으로 비틀면 씨와 과육을 쉽게 분리할 수 있다.
요리에 상큼한 향과 맛을 더하다, 라임
레몬보다 신맛이 강한 라임은 구연산과 비타민 C가 풍부하며 플라보노이드 성분이 함유돼 피로 해소, 피부 미용, 면역력 강화 등에 효능이 있다. 강한 산성 과일이므로 공복이거나 위가 약한 사람이라면 위에 부담을 줄 수 있으니 섭취에 유의해야 한다. 라임은 주로 육류 요리에서 잡내를 잡아주거나 식음료에 상큼함을 더해주는 용도로 활용한다.
라임은 껍질이 선명한 녹색이며 물렁물렁하지 않고 단단한 것이 신선한 것이다. 일반적으로 상온에 보관하면 되지만 상온 보관이 어려운 경우 신문지 등으로 싸서 냉장 보관한다. 요리에 사용할 때는 흐르는 물에 씻어 반으로 갈라 씨를 제거한 뒤 사용하면 되는데, 과일 청처럼 껍질째 이용하는 요리의 경우 굵은소금이나 식용 베이킹소다로 껍질까지 세게 문질러 닦아 활용한다.
다이어트에 좋은 과일, 멜론
7~10월이 제철인 멜론은 껍질에 그물 무늬가 있는 네트 멜론과 표면이 매끄러운 무네트 멜론으로 구분한다. 일반적으로 멜론 하면 떠오르는 머스크 멜론부터 노란빛의 양구 멜론, 세계 3대 장수 식품 중 하나인 칸탈로프 멜론 등 종류도 다양하다. 멜론에는 베타카로틴과 비타민 C 등이 풍부해 면역력 향상과 항산화 작용에 도움이 되며, 칼륨 함유량이 높아 나트륨 배출, 피로 해소 등에 좋다. 또 당도가 높은 데 비해 칼로리가 100g당 37~40kcal 정도로 사과보다 낮고 포만감도 커 다이어트에 도움이 된다. 멜론을 고를 때는 표면의 그물 무늬가 촘촘하고 선명하며, 꼭지가 T자 모양인 것을 고르는 것이 좋다. 꼭지가 너무 살아 있는 멜론은 수확한 지 얼마 되지 않은 것이라 단맛이 덜할 수 있으므로 바람이 잘 통하는 그늘에 이틀 이상 후숙해 먹으면 단맛을 즐길 수 있다.
줄기와 송이 모두 먹어요, 브로콜리
브로콜리는 양식에 가장 많이 사용하는 채소 중 하나로 11월부터 이듬해 4월까지가 제철이지만 요즘은 사철 아무 때나 먹을 수 있다. 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부해 암, 심장병 등 성인병을 예방하는 효과가 있으며, 칼슘이 풍부해 골다공증 예방에도 도움이 된다.
브로콜리는 줄기도 영양가가 높으므로 버리지 말고 송이와 함께 먹는 것을 추천한다. 브로콜리를 씻을 때는 소금물에 담가 송이 속 먼지와 오염 물질을 제거하는 게 좋으며, 끓는 물에 데칠 경우 줄기와 송이를 함께 넣으면 고루 익지 않으므로 줄기 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데치는 게 좋다. 오래 익히면 항산화 물질인 설포라판 성분이 파괴될 수 있어 3분 이내로 빠르게 조리하는 것이 좋다. 브로콜리를 기름에 볶거나 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있다.
요리 장식으로만 알았다면 오산, 완두콩
완두콩은 단백질과 칼슘은 물론 두뇌 활동에 활기를 주는 비타민 B1이 많이 함유돼 있어 성장기 어린이나 청소년에게 좋은 식품이다. 또 식물성 여성호르몬인 이소플라본 성분이 풍부해 여성 갱년기 등에 도움이 된다고 알려져 있다. 한방에서는 “완두는 성질이 평하며 영양 성분이 풍부해 오장육부를 이롭게 하며 몸이 조화를 이루도록 돕는다”라고 한다. 그러나 청산배당체라는 독성이 소량 들어 있어 하루 섭취량 40g(소주잔 기준 약 1컵 분량)을 넘게 먹지 않는 것이 좋다.
완두콩을 오래 보관하려면 껍질을 벗긴 후 비닐봉지에 담아 냉동실에 보관할 것을 권한다. 완두콩을 씻은 뒤 보관할 경우 물기를 잘 말려 보관해야 쉽게 상하지 않는다. 조리 시 끓는 물에 데칠 때 비타민 손실을 줄이려면 소금을 약간 넣고 재빨리 담갔다가 건져야 한다.
시원한 여름에 수분 보충으로 제격, 오이
오이는 90% 이상이 수분으로 구성돼 있어 여름에 섭취하면 좋다. 풍부한 수분과 칼륨이 갈증 해소를 돕고 체내 노폐물을 배출하며 비타민 C가 함유되어 있어 피부 건강과 피로 해소에 좋다. 또 오이의 차가운 성질이 피부를 진정시켜 팩처럼 활용해도 효과가 있다. 한편 오이 속 효소인 아스코르비나아제는 다른 채소에 있는 비타민 C 흡수를 방해해 오이와 다른 채소를 생으로 함께 먹는 것은 추천하지 않는다. 하지만 이 효소는 가열하거나 식초를 함께 사용하면 제 기능을 하지 못하므로 다른 채소의 비타민 C 파괴를 막을 수 있다.
오이는 꼭지가 싱싱하고 과육이 단단하며 너무 굵지 않고 모양이 일정한 것을 고른다. 오이를 냉동 보관하면 수분이 빠져나가 아삭한 식감이 없어지므로 얼린 오이를 사용해야 한다면 해동 후 볶음 요리에 사용하는 것이 좋다.
고기와 함께 먹으면 최강 궁합! 아스파라거스
아스파라거스는 외국뿐 아니라 강원도 지역에서도 재배하고 있는 초록색 농산물이다. 숙취 해소에 도움을 주는 아스파라긴산을 처음 발견한 채소라고 해서 아스파라거스라는 이름이 붙었다. 비타민 A·B1·B2·C, 칼슘, 인, 칼륨 등 각종 비타민과 무기질이 풍부하고 칼로리가 낮아 체중 조절을 하는 사람에게 좋다. 소고기, 베이컨 등 동물성 단백질이 풍부한 식재료와 함께 먹으면 영양분을 서로 보완할 수 있어 궁합이 좋다.
아스파라거스는 줄기 맨 아랫부분 겉껍질이 질기므로 감자 칼로 아래쪽 겉껍질을 벗겨내고 끝부분을 잘라낸 후 사용하는 것이 좋다. 아스파라거스를 삶을 때는 전체를 한번에 끓는 물에 넣기보다는 밑동부터 넣어 익히면 된다. 보관할 때는 키친타월에 감싸 지퍼백에 넣어 보관하는 등 수분 증발을 최소화하는 것이 좋다.
깔끔한 맛으로 다양한 요리에 퐁당, 셀러리
독특한 향과 아삭한 식감이 매력적인 셀러리는 6~10월이 제철이지만 요즘은 온실 재배가 가능해 연중 접할 수 있다. 비타민 A를 비롯해 면역력을 높이는 비타민 B1·B2·C 등이 다량 함유돼 있으며, 칼륨이 풍부해 나트륨을 몸 밖으로 배출하도록 돕는다. 식이섬유 함유량이 많고 먹으면 포만감을 줘 다이어트 식품으로도 사랑받고 있다. 그러나 몸을 차게 하는 성질이 있어 한 번에 많은 양을 섭취하면 혈액순환이 원활하지 않을 수 있으므로 과식을 주의하자.
셀러리는 샐러드, 주스, 구이, 볶음, 찜 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 깔끔한 맛이 느끼함을 잡아줘 고기 요리에 곁들이기 좋은 채소다. 줄기가 굵고 길며 단단한 것, 연녹색을 띠며 줄기의 심줄이 또렷하게 박혀 있는 것을 고른다. 보관할 때는 신문지에 싸서 냉장고 신선실에 보관하면 된다. (글 편집실 / 자료 참고 농림축산식품부, 농식품정보누리)
