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탄수화물, 다이어트의 적?
2017-01-02
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탄수화물, 다이어트의 적?
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왜 탄수화물을 줄여야되나?
탄수화물, 다이어트의 적?
건강한 체중조절을 위한 제대로 된 다이어트 식이요법
상식으로 올바르고 건강한 내 몸 찾기
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우리가 처음 체중조절을 하기 위해 피트니스 센터를 찾게 되면 트레이너들이 가장 먼저 하는 말이 ‘탄수화물을 최소로 줄이시고 단백질 섭취를 늘리셔야 살이 빠집니다’이다. 과연 탄수화물은 체중조절에서 반드시 줄여야 하는 것인가? 그럼 탄수화물을 최소로 줄인다면 100% 체중조절이 가능할까?
우리가 섭취하는 영양소는 크게 다량영양소와 미량영양소로 나뉜다. 미량영양소는 미량이지만 섭취가 필요하다고 생각되는 영양소로서 우리가 흔히 알고 있는 미네랄, 무기질류, 비타민류 등 이며, 다량영양소는 생체 내에 존재하는 영양소 세 가지로 탄수화물, 지방, 단백질 같이 매일 다량으로 섭취하는 영양소를 말하는 것이다. 각각 영양소들은 본인의 역할이 있다. 주된 역할을 살펴보면 탄수화물은 주요 에너지원으로 사용이 되고, 단백질은 조직 구성에, 그리고 지방은 에너지 저장 및 장시간 운동 시 에너지원으로 사용이 된다. 각각의 다량영양소들은 각기 다른 칼로리를 가지고 있는데, 탄수화물은4kcal, 단백질도 4kcal, 지방은 9kcal를 낸다. 이는 같은양의 다량영양소를 섭취하였더라도 지방을 섭취하는 것이 더 많은 칼로리를 섭취한다는 것이다.
그렇다면 왜 우리는 탄수화물을 줄여야 한다고 하는 것일까? 일반적으로 한국인의 식사에는 탄수화물의 비율이 월등한 편이며 심지어는 탄수화물 위주의 식단도 심심치 않게 볼수가 있다. 탄수화물의 과잉 섭취는 지방으로 전환된다는 것은 많이 알려져 있는 사실이다. 또한 우리나라는 서양국가에 비해 고지방식이에 따른 지방축적이 아닌 고 탄수화물에 따른 지방축적이 주를 이루는 것은 사실이다. 하지만 이는 과도한 탄수화물에 대한 공포를 유발하였고 탄수화물 기피 현상이 일어나게 되었다.
만약 우리가 운동이 끝나고 나서‘오늘은 운동을 열심히 했으니까 살을 빼기위해 아무것도 먹지 말아야지’라고 생각을 한다면, 당신은 운동을 한 이유가 없어지게 된다.
사실 몸에서 탄수화물은 절대적으로 필요하며, 체중조절을 할 시에도 반드시 필요한 영양소이다. 우리가 일반적인 생활을 할 때 탄수화물이 필수적인 이유는 뇌와 신경은 오직 탄수화물만 에너지로 사용하여 움직일 수 있게 되기 때문이다. 하지만 어떠한 사람들은‘나는 탄수화물안 먹고 살아도 잘만 살고있는데?’라는 의문을 가질 수 있다. 이는 우리 몸에서 탄수화물이 고갈 될 시 근육에 있는 단백질을 분해하여 나오는 케톤(ketone)이라는 부산물을 사용하기 때문이다. 케톤은 탄수화물이 없을 시 어쩔 수 없이 사용하게 되는 부산물로 이 부산물의 가장 큰 문제점은 우리 몸을 산성화 하여 피로, 무기력, 지독한 땀 냄새, 심하면 사망까지 이르게 만든다. 때문에 우리는 탄수화물이 절대적으로 필요하다. 또한 우리는 체중조절을 하기 위해 운동을 하게 되는데, 운동은 탄수화물을 주된 에너지원으로 사용하여 근육을 움직이는 행위이기 때문에 근육에 있는 탄수화물이 고갈상태가 된다. 만약 우리가 운동이 끝나고 나서‘오늘은 운동을 열심히 했으니까 살을 빼기위해 아무것도 먹지 말아야지’라고 생각을 한다면, 당신은 운동을 한 이유가 없어지게 된다. 운동을 하게 되면 근육에 탄수화물 고갈과 근육에 상처가 나게 되는데, 이를 회복하면서 많은 에너지가 쓰이게 되며 근육의 생성은 추가적으로 기초대사량의 증가로 이어져 요요 현상 방지도 효과를 볼 수 있다.
하지만 우리가 운동 직 후 탄수화물 섭취를 해주지 않으면 근육에 있는 탄수화물을 채우기 위해 다른 근육을 분해하는 현상이 일어나게 되고 근육에 상처 또한 회복이 되지 못하여 피로가 누적되는 현상이 일어나게 된다. 이는 근육을 회복하기 위해 근육을 분해하는 제자리 걸음과 같은 현상이 일어나게 되고 추가적으로 발생하는 케톤 때문에 우리 몸은 산성화를 이루게 되어 피로까지 누적하게 되는 현상이 일어난다. 최근연구에 따르면 운동 직 후 초코우유를 먹는 군과 탄수화물이 들어있지 않은 단백질 쉐이크를 먹은 군을 비교하였을 때 초코우유를 먹은 군이 근육의 회복이 더 빠른 것을 보였다. 이처럼 우리 몸에 탄수화물은 중요하며, 운동을 동반한 체중조절을 할 시 탄수화물은 더더욱 중요하다. 따라서 다이어트를 목적으로 하는 운동을 할 시 영양학자들이 권장하는 최소한의 탄수화물양인 120g 이상을 섭취해야 건강한 다이어트라고 할 수 있겠다.
AE 최은정
우리가 섭취하는 영양소는 크게 다량영양소와 미량영양소로 나뉜다. 미량영양소는 미량이지만 섭취가 필요하다고 생각되는 영양소로서 우리가 흔히 알고 있는 미네랄, 무기질류, 비타민류 등 이며, 다량영양소는 생체 내에 존재하는 영양소 세 가지로 탄수화물, 지방, 단백질 같이 매일 다량으로 섭취하는 영양소를 말하는 것이다. 각각 영양소들은 본인의 역할이 있다. 주된 역할을 살펴보면 탄수화물은 주요 에너지원으로 사용이 되고, 단백질은 조직 구성에, 그리고 지방은 에너지 저장 및 장시간 운동 시 에너지원으로 사용이 된다. 각각의 다량영양소들은 각기 다른 칼로리를 가지고 있는데, 탄수화물은4kcal, 단백질도 4kcal, 지방은 9kcal를 낸다. 이는 같은양의 다량영양소를 섭취하였더라도 지방을 섭취하는 것이 더 많은 칼로리를 섭취한다는 것이다.
그렇다면 왜 우리는 탄수화물을 줄여야 한다고 하는 것일까? 일반적으로 한국인의 식사에는 탄수화물의 비율이 월등한 편이며 심지어는 탄수화물 위주의 식단도 심심치 않게 볼수가 있다. 탄수화물의 과잉 섭취는 지방으로 전환된다는 것은 많이 알려져 있는 사실이다. 또한 우리나라는 서양국가에 비해 고지방식이에 따른 지방축적이 아닌 고 탄수화물에 따른 지방축적이 주를 이루는 것은 사실이다. 하지만 이는 과도한 탄수화물에 대한 공포를 유발하였고 탄수화물 기피 현상이 일어나게 되었다.
만약 우리가 운동이 끝나고 나서‘오늘은 운동을 열심히 했으니까 살을 빼기위해 아무것도 먹지 말아야지’라고 생각을 한다면, 당신은 운동을 한 이유가 없어지게 된다.
사실 몸에서 탄수화물은 절대적으로 필요하며, 체중조절을 할 시에도 반드시 필요한 영양소이다. 우리가 일반적인 생활을 할 때 탄수화물이 필수적인 이유는 뇌와 신경은 오직 탄수화물만 에너지로 사용하여 움직일 수 있게 되기 때문이다. 하지만 어떠한 사람들은‘나는 탄수화물안 먹고 살아도 잘만 살고있는데?’라는 의문을 가질 수 있다. 이는 우리 몸에서 탄수화물이 고갈 될 시 근육에 있는 단백질을 분해하여 나오는 케톤(ketone)이라는 부산물을 사용하기 때문이다. 케톤은 탄수화물이 없을 시 어쩔 수 없이 사용하게 되는 부산물로 이 부산물의 가장 큰 문제점은 우리 몸을 산성화 하여 피로, 무기력, 지독한 땀 냄새, 심하면 사망까지 이르게 만든다. 때문에 우리는 탄수화물이 절대적으로 필요하다. 또한 우리는 체중조절을 하기 위해 운동을 하게 되는데, 운동은 탄수화물을 주된 에너지원으로 사용하여 근육을 움직이는 행위이기 때문에 근육에 있는 탄수화물이 고갈상태가 된다. 만약 우리가 운동이 끝나고 나서‘오늘은 운동을 열심히 했으니까 살을 빼기위해 아무것도 먹지 말아야지’라고 생각을 한다면, 당신은 운동을 한 이유가 없어지게 된다. 운동을 하게 되면 근육에 탄수화물 고갈과 근육에 상처가 나게 되는데, 이를 회복하면서 많은 에너지가 쓰이게 되며 근육의 생성은 추가적으로 기초대사량의 증가로 이어져 요요 현상 방지도 효과를 볼 수 있다.
하지만 우리가 운동 직 후 탄수화물 섭취를 해주지 않으면 근육에 있는 탄수화물을 채우기 위해 다른 근육을 분해하는 현상이 일어나게 되고 근육에 상처 또한 회복이 되지 못하여 피로가 누적되는 현상이 일어나게 된다. 이는 근육을 회복하기 위해 근육을 분해하는 제자리 걸음과 같은 현상이 일어나게 되고 추가적으로 발생하는 케톤 때문에 우리 몸은 산성화를 이루게 되어 피로까지 누적하게 되는 현상이 일어난다. 최근연구에 따르면 운동 직 후 초코우유를 먹는 군과 탄수화물이 들어있지 않은 단백질 쉐이크를 먹은 군을 비교하였을 때 초코우유를 먹은 군이 근육의 회복이 더 빠른 것을 보였다. 이처럼 우리 몸에 탄수화물은 중요하며, 운동을 동반한 체중조절을 할 시 탄수화물은 더더욱 중요하다. 따라서 다이어트를 목적으로 하는 운동을 할 시 영양학자들이 권장하는 최소한의 탄수화물양인 120g 이상을 섭취해야 건강한 다이어트라고 할 수 있겠다.
AE 최은정