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어좁이 탈출 대작전
2017-02-28
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어좁이 탈출 대작전
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모든 남성들의 꿈이자 희망인 ‘어깨깡패’, 개인적으로 어깨는 참 멋있는 근육이라고 생각을 한다. 하지만 현대인들에겐 너무나도 먼 얘기일 것이다. 그 이유는 어깨운동을 하려고 헬스장을 등록하고 피티를 받아가며 어깨운동을 하지만 조만간 어깨에 찌르는 듯한 통증과 찌릿한 통증을 느끼기 때문이다. 이러한 통증의 원인을 살펴보면 여러 구조적 문제도 있겠지만 이 칼럼에선 굽은 어깨에 의한 충돌증후군을 다루어 얘기하겠다.
현대인들은 팔을 앞으로 뻗어 활동하는 컴퓨터, 운전과 같은 일들을 오래 진행하며 해부학적 자세를 잡는 것이 상당히 불편한 상태까지 이르게 되었다
사실 올바른 자세를 유지한 상태에서 움직일 때는 큰 문제가 발생하지 않는다. 올바른 자세의 기준은 ‘해부학적 자세’을 기준으로 한 자세를 말한다(첨부사진1). 하지만 현대인들은 팔을 앞으로 뻗어 활동하는 컴퓨터, 운전과 같은 일들을 오래 진행하며 해부학적 자세를 잡는 것이 상당히 불편한 상태까지 이르게 되었으며, 이러한 불안정한 자세들은 운동을 할 때 우리에게 통증을 주게 된다. 만약 어깨운동을 하는데 찌릿한 느낌, 가슴운동을 하는데 어깨가 아프다면 여기서 제가 제시하는 운동법을 실시하시고 운동을 하신다면 훨씬 원활한 움직임을 찾을 수 있을 것이다. 어깨에서 주로 다치는 부위는 극상근으로 손을 위로 들어 올리는 동작에서 극상근 이라는 근육이 견봉 이라 하는 어깨뼈 아래를 활주하여 원활하게 움직이게 되어있다. 하지만 굽은 어깨의 같은 경우 극상근의 원활한 활주가 이루어지지 않아 극상근이 견봉에 눌리면서 통증이 유발되고, 이러한 통증을 무시하고 지속적으로 운동을 진행할 시 ‘회전근계 파열’까지 도달하게 된다.
이러한 현상을 저번에 하이힐에서 얘기했던 유럽에 저명한 물리치료사인 ‘얀다’는 상지교차증후군이라 명명하였으며, 해결책을 제시해 주었다. 상지교차증후군은 과도하게 단축된 뒷목 근육과 가슴근육 안쪽에 있는 소흉근의 단축과, 목 앞에 있는 흉쇄유돌근과 견갑골(날개 뼈)사이에 있는 능형근의 약화에 의해 일어나게 된다는 것이 얀다의 주장이다. 자, 그렇다면 운동법을 알아보겠다. 지금까지 칼럼을 통해 대충 예상하셨겠지만 폼롤러는 정말 여러 가지로 쓸모가 많은 소도구이다.
우선 굽은 어깨의 주원인인 소흉근 스트레칭을 먼저 실시하겠다. 먼저 폼롤러를 놓고 그 위에 꼬리뼈부터 뒷통수까지 대고 눕는다. 그 후 양 발은 윗몸일으켜기 하는 것처럼 자세를 취해주고 편안하게 눕는다. 그리고 양 손은 어깨를 기준으로 직각을 만들어 주고 팔꿈치각도도 직각을 만들어준다. 자 이제 준비는 끝났다. 이 상태에서 힘을 빼고 가만히 누워있으면 된다. 만약 조금 더 강한 자극을 원한다면 500ml물통에 물을 채워 한 손씩 잡고 동일한 자세를 취하면 된다(첨부사진2).이 자세는 특히나 가슴운동을 할 때 어깨에 통증이 오는 분들에게 효과적이며 운동을 많이 하신 분 일지라도 꼭 한번 해보면 정말 좋은 스트레칭 중 한 가지 방법으로 강력 추천한다.
다음 약해진 견갑골 사이 근육인 능형근을 운동하는 법을 알려주겠다. 도구는 간단하다 위에서 사용했던 물병 두 개를 가지고 운동을 실시할 것이다. 먼저 올바르게 선 자세에서 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 숙여준다. 이때 주의할 점은 허리가 숙여지는 것이 아니라 고관절이 숙여지며 내려가서 허리는 편 상태를 유지한 다는 것이다(첨부사진3). 그 상태에서 양팔을 편 상태에서 옆으로 벌려주면 되는데, 이때 운동의 포인트는 날개 뼈를 양 옆으로 모아주어 날개 뼈 사이에 있는 능형근을 수축하여 운동을 진행하면 되겠다(첨부사진 4). 만약 이러한 자세가 나오지 않는다고 실망하진 마라. 대체할 수 있는 자세를 소개해 주겠다. 간단하다. 의자에 걸터 앉아서 엉덩이만 의자의 끝부분까지 밀어주면 우리가 원하는 자세가 간단하게 나온다(첨부사진5). 하지만 처음부터 의자를 사용하지 않은 이유는 `우리에게 저 자세는 앞으로도 계속 언급될 것이며, 모든 운동의 기본이라 할 수 있기 때문에 저 자세를 미리 숙지하길 원하여 저 자세를 소개하였다. 현재 이 두 운동을 꾸준히 진행하면 분명 눈에 띄게 펴진 어깨를 확인할 수 있을 것이다. 자 이제 헬스장으로 갈 준비는 끝났다. 가서 운동하여 어깨깡패가 되어 보는 것은 어떨까?
