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어깨 깡패를 위한 Shoulder Packing
2017-03-23
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어깨 깡패를 위한 Shoulder Packing
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최근 운동에 대한 관심이 증가함에 따라 맨몸 운동에 대한 수요 또한 증가하고 있는 추세이다. 집에서 하는 트레이닝이라 하여 홈트 즉 홈트레이닝이 SNS을 시작으로 널리 퍼지고 있다. 집에 근력 기구등을 갖추면 좋긴 하지만 협소한 집안과 다양한 기구 구입 시 높은 비용 부담도 홈트가 뜨고 있는 이유 중 하나 일 것이다. 맨몸 운동은 본인의 몸무게를 활용한 것인데, 내 몸무게 50kg이면 50kg 무게의 기구를 들고 운동하는 효과를 내는 것이다. 즉 미세한 근육과 큰 근육까지 몸의 모든 근육을 자극한다고 생각하면 이해가 쉬울 것 같다. 이러한 추세를 증명이라도 하듯 미국의 bar brother’s(맨몸 운동을 기반으로 몸을 만드는 단체), 힘콩의 재미어트(맨몸 운동 도구 판매 단체)등의 등장이 계속해서 나오고 있다. 이 두 단체의 특징은 맨몸운동을 통해 운동을 진행한다는 것인데, 그 중 두 단체가 가장 좋아하는 운동은 ‘턱걸이’이다.
턱걸이는 대표적인 등 운동으로 날개 뼈의 하방회전을 유발하여 광배근을 발달시키는 근육이다. 턱걸이를 진행하는 과정 중 여러 관절들이 동원되기 때문에 한가지 근육의 발달 보다는 여러 가지 협응근의 발달 또한 촉진 되어 여러 사람들은 턱걸이만 잘해도 좋은 몸을 가질 수 있다고 주장하고 있다(사실 동의하진 않는다). 턱걸이의 본래 움직임은 위에 언급하였듯 날개 뼈의 하방회전을 유발하여 광배근은 발달시키는 운동이다. 하지만 잘못된 턱걸이는 날개 뼈의 익상(올림)상태에서 하방회전을 하여 어깨를 움직이는 회전근계 중 극상근의 찝힘현상을 유발하여 어깨에 통증을 유발할 수 있다. 본래 어깨의 구조는 골프 핀 위에 골프공과 같이 상당히 불안정한 상태를 가지고 있다. 이러한 불안정한 상태를 유지시키는 것은 회전근계 근육에 의해 유지가 되는데, 지속적인 찝힙현상은 결국 회전근계의 파열을 유발하며, 심하면 만성탈구로 이러질 확률이 증가하게 된다.
그렇다면 숄더팩킹은 무엇인가? 숄더팩킹은 골프 핀 위에 골프공과 같은 구조를 가진 어깨뼈를 몸 안쪽으로 밀어 넣어 더 안전하고 더 많은 힘을 내기 위한 방법이다. 그렇다면 올바른 숄더팩킹은 어떻게 하는 것 일까? 우선 안전한 숄더팩킹은 날개 뼈가 뒤로 모으고 아래로 내린 자세이다. 즉, 어깨를 몸 쪽으로 밀어 넣는 자세인데, 이를 하기 위해선 여러 가지 동작들이 필요하다. 우선 숄더팩킹 자세를 하기 전 완전한 이완을 한다. 이 자세는 철봉에 매달려 완전히 힘을 뺀 상태를 유지한 상태를 말하기 때문에 상당히 우리에게 익숙한 자세일 것이다(사진첨부1). 하지만 습관성 어깨탈구를 가지신 분은 이 자세를 권하지 않는다.
날개 뼈를 충분히 이완시켜 준 상태에서 우선 날개 뼈를 아래로 내린 후 어깨뼈를 안쪽으로 모아 준다(사진첨부2). 만약 이 동작이 완전히 숙지가 되지 못할 시 휘트니스 센터에 구비되어 있는 렛머신(사진첨부3)으로 실시하여도 무방하다. 하지만 이러한 기구를 사용하여도 움직임이 안 나오는 경우는 다분하다. 따라서 이러한 운동을 하기 전 간단히 힘을 주는 방법을 알려주도록 하겠다.
이 운동 이름은 ‘펜싱‘으로 펜싱동작 중 찌르는 동작을 반대로 하는 동작이다. 이 운동은 휘트니스센터에 있는 케이블로 진행할 수 있거나, 없을 시 집에서 밴드를 이용하여 운동을 진행할 수 있다. 우선 케이블 혹은 밴드를 오른손 대각선 위로 위치하고 오른손과 오른발이 케이블 혹은 밴드 쪽으로 위치하도록 선다. 그 후 팔꿈치가 우측 골반에 오도록 당겨주는 동작으로 만약 운동이 잘 되었다면, 날개 뼈 아래쪽에 쥐가 나는 느낌이 나야 할 것이다(사진첨부4). 이 운동을 충분히 실시 후 숄더팩킹을 진행하면 훨씬 수월한 움직임이 나올 수 있을 것이며, 더욱 안전한 턱걸이를 진행 할 수 있다.
