커뮤니티
건강한 지방 오메가 3
2017-04-13
라이프가이드
건강헬스
건강한 지방 오메가 3
''
최근 고지방 저탄수화물 다이어트가 화두가 되면서 많은 사람들이 지방에 대해 관심을 가지고 있다. 그래서 삼겹살, 버터와 같은 포화지방의 섭취가 증가하고 있는 추세이다. 최근 클래스를 찾아오신 분들을 보면 꽤 많은 회원님들이 고지방 저탄수화물 다이어트를 하면서 실패를 맛보고 클래스를 찾아오시는 분들도 꽤 된다. 또한 최근 마트에서 무염 버터는 품절사태까지 일어났으며, 최근 종편에서도 3달 동안 고지방 저탄수화물 식단을 할 경우에 생기는 변화에 대해서 실험 다큐를 제작하기도 하였다. 서점에도 고지방 저탄수화물 다이어트에 관한 서적들이 베스트셀러가 될 정도로 많은 다이어터들 사이에서 고지방 저탄수화물 다이어트의 붐이 일어났었다. 사실 이러한 내용을 주장한 사람의 논문을 살펴보면 포화지방을 섭취하라는 말은 찾을 수 없다. 다만 포화지방을 섭취하면 심혈관 질환에 걸릴 확률이 증가하지 않는다고만 제시하고 있다. 이러한 사실을 잘못된 전달방법에 의해 마구 섭취를 해도 된다고 전달되었다.
이 논문에서 주장하는 것은 PUFA 라고 하는 다중 불포화지방산의 섭취를 늘리라고 제시하고 있다. 과거 불포화지방상 또한 지방산이기 때문에 과도한 불포화지방산의 섭취를 제한하였지만, 이러한 제안사항이 수정되어야 한다고 이 저자는 주장하고 있다. 다중 불포화지방산의 가장 대표적인 형태는 우리가 잘 알고 있는 오메가-3이다. 오메가-3는 알약형태로 많이 알려져 있지만 생선과 견과류에서는 호두에만 존재하는 지방산의 형태이다. 오메가라는 이름은 지방산의 마지막 잔기가 오메가고 마지막 잔기에서 세 번째 결합에 이중결합이 되어 오메가-3라고 명시를 하였다.
오메가-3의 장점은 매우 다양하다. 오메가-3의 장점들을 설명해 보면 장시간 근육의 비사용, 혹은 과도한 운동에 의한 근육의 염증반응을 감소시켜 근육분해를 저해하여 근 손실을 막고, 포화지방산 섭취에 의해 감소된 인슐린 민감도를 증가시켜 미토콘드리아 안으로 지방산 수송을 촉진한다. 또한 혈중 불포화지방산의 증가에 따라 항상성을 지키기 위해 지방산을 우선적으로 사용하여 더 많은 지방연소를 유발한다. 하지만 이렇게 마냥 좋을 것 같은 오메가-3에 치명적인 단점이 있다. 대부분의 오메가-3 알약은 생선의 기름을 짜서 나온 착유이다. 하지만 이렇게 착유가 된 순간부터 오메가-3는 산화를 시작하여 그 어떤 기름보다 빠르게 산화된다. 산화된 오메가-3를 섭취할 시 일어날 수 있는 부작용은 다양하지만 그 중 가장 치명적인 단점은 암 발병 율이 증가한다는 것이다.
그렇다면 안전한 섭취방법에는 어떤 것이 있을까? 바로 생선 본연의 형태로 섭취를 하는 것이 가장 좋다고 전문가들은 말하고 있다. 생선 본연의 형태로 섭취를 할 시 착유 과정에서 생길 수 있는 지방산 산화와 같은 불이익을 저해할 수 있으며, 생선 특유의 장점들을 고루 즐길 수 있다. 또한 생선은 대표적인 고단백 식사로 생선을 섭취할 시 따로 단백질 원을 공급하지 않아도 될 정도로 영양가 있는 식사가 될 것이며, 다량의 다중불포화지방산과 단백질의 섭취에 의해 포만감 또한 오래 갈 것이다.
생선을 대처할 수 있는 지방으로는 호두가 떠오르고 있다. 호두는 아몬드와 같은 다른 견과류와는 다르게 오메가-3 지방산을 포함한 유일한 견과류이다. 이러한 이유 때문에 최근 여러 트레이너들은 아몬드보다 호두를 많이 권장하고 있지만, 사실 호두 자체의 맛이 상당히 씁쓸하고 떫은 맛을 내기 때문에 대다수의 사람들은 상당히 꺼리는 경향이 있다. 호두 섭취가 너무 힘드신 분들은 믹서기에 우유와 호두 적당량을 넣어 갈아 마시는 것도 좋은 섭취 방법 중에 하나이다.
사람들은 지방에 대한 오해와 편견, 두려움을 가지고 있다. 지방은 우리 몸에서 호르몬의 분비와, 세포막 형성과같은 필수적인 영양소이다. 하지만 이러한 지방이 과도하게 축적되었을 시 불이익이 있는 것이지 지방자체의 섭취를 제한하여 건강을 해치는 일은 없기를 바란다. 과거 유명한 책의 문구가 생각이 난다. “지방을 빼고 싶으면 지방을 먹어라” 이 말을 좀 더 세분화하여 말하면 “중성지방을 빼고 싶으면, 다중불포화지방산을 먹어라” 라고 하고싶다.
