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걷기 운동으로 노화를 줄일 수 있다
2020-07-27
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서울연합메디컬정형외과 건강칼럼
걷기 운동으로 노화를 줄일 수 있다
'고관절 노화와 효율적인 고관절 운동방법'
모든 사람들이 그렇듯이 우리에게는 조금이라도 더 건강하게 살고 싶다는 소망이 있다. 그러나 사람의 신체는 시간이 지날수록 따라오는 중장년층의 신체의 불편함과 피부에 주름이 생기고 동작이 느려지는 등 각기 다른 형태로 찾아오는 “노화”에서 벗어나는 것은 유감스럽지만 불가능하다. 다만, 노화의 속도에는 개인차가 있어서 나이가 들어도 여전히 생생한 사람이 있는 반면 실제 나이보다 훨씬 늙어 보이는 사람도 있다. 대체 이 차이는 어디서 발생하는 걸까?
인체의 노화는 다양한 원인을 근거로 발생할 수 있겠지만 고관절과도 깊은 관계가 있다고 설명하고 싶다. 고관절은 허벅지와 몸통을 잇는 부분의 우리 몸의 큰 관절로 체간, 즉 몸통과 하지를 연결하고 있는 부위이다. 일상적이고 직립보행을 할 수 있는 동작에 관여하는 핵심요소라고 할 수 있으며 허리를 곧게 피고 상체를 바로 세우는데 필요한 지렛목이 바로 고관절이다. 노화와 고관절이 관계가 깊은 이유는 바로 인체에서 가장 많은 신체적 부담을 갖고 있고 혹사당하는 관절 중 하나이기 때문이다.
통상적으로 체중 70KG의 성인이라면 몸무게의 3~4배 즉, 180 ~ 270KG이 달하는 힘이 가해지게 되는데 고관절은 평상시에도 이만큼의 무게를 견디며 혹사당하고 잇기 때문에 신체적 노화의 징후가 가장 먼저 발생하기 쉬운 부위라고 할 수 있겠다. 사람의 근력은 평균적으로 30대에서 최고조에 이르고 이후 시간이 지날수록 점점 쇠퇴하게 되는데 일반적으로 몸에 근력이 약해진다고 한다면 신체에 분포한 모든 근육이 쇠퇴되는거라 생각할 수 있겠지만, 상체와 하체가 각각 다르게 쇠퇴된다는 점은 인식하지 못할 것이다. 예를 들어 팔의 근력은 70세가 넘어도 최고조일 때 70% 정도는 유지가 된다. 하지만 다리와 허리의 근력은 최고조일 때 50퍼센트까지 근력이 떨어지게 되고 만다. 이렇게 근력이 저하된 상태에서 운동 부족까지 겹치면 사태는 심각해지는데, 고관절 주변 근육은 의식적으로 단련하지 않으면 점점 약해지고 만다.
그러므로 고관절을 건강한 상태로 유지할 수 있는지 여부는 원래 약해지기 쉬운 고관절 주변의 근육을 얼마나 단련해서 근력을 유지하는가에 달려있다고 할 수 있다.
어떻게 해야 고관절을 좋은 상태로 유지할 수 있을까?
일상에서 무리 없이 효율적으로 고관절을 단련하는 방법으로 가장 추천하고 싶은 것은 걷기 운동이다. 통증이 있는 상태에서는 걷기조차 힘든 사람들이 있고 고관절에 큰 부담이 가해질 수 있다. 게다가 걷기 운동을 할 때는 평소보다 빠른 속도로 장시간 걷게 되는데, 그렇게 되면 당연히 무릎이나 허리 등 다른 관절에 가해지는 부담도 커지기 때문에 충격을 제대로 흡수하는 방법으로 걷는 방법을 적극 권장한다. 실제로 올바른 걷기 운동을 하지 않았기 때문에 고관절을 다쳐서 본원의 클리닉을 찾는 환자도 적지 않다. 그렇다면 어떻게 걸어야 올바른 걷기 운동을 할 수 있을까?
올바른 걷기운동 자세
방법은 매우 간단하다. 핵심은 발뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 걷는 것, 그것 뿐이다.
먼저 한쪽 발을 내딛으며 발뒤꿈치부터 착지한다. 그리고 앞으로 나아가기 위해, 착지한 발뒤꿈치에서 발끝으로 중심을 옮긴다. 마지막으로 발끝으로 지면을 차듯이 하면서 발뒤꿈치부터 지면을 떠나는 방식이다. 바닥에 닿은 발에 체중을 확실히 실으면서 이 걷기 동작들을 천천히 반복하는 것이 고관절의 부담을 줄이는 “올바른 걷기운동”이라고 할 수 있겠다. 발뒤꿈치로 충격을 흡수한다는 느낌으로 뒤꿈치부터 착지한 뒤, 중심이 이동하는 느낌을 발바닥 전체로 느끼며 걷도록 하자. 왼발과 오른발로 천천히 반복하다 보면 앞으로 힘차게 나아가는 감각을 알게 될 것이다.
이 방법으로 걸으면 발이 지면에 닿을 때의 충격을 하체의 여러 근육과 무릎 관절, 다리 관절이 유연하게 흡수해준다. 다시 말해 올바른 걷기운동이란 고관절, 허리, 무릎, 발목에 가해지는 부담을 줄이며 하체 근육을 단련하는 걷기 운동이라고 할 수 있겠다. 더불어 걸을 때 등 근육을 곧게 쭉 펴고 걷는 것이다. 등 근육이 쭉 펴지게 되었을 때 상체의 무게가 골반위에 바르게 실리므로 허리, 목, 어깨 등의 관절은 물론이고 하체의 관절에 가해지는 부담도 줄어들게 된다. 가장 중요한 핵심은 발뒤꿈치부터 착지하는 것이지만, 더 큰 효과를 보기 위해서 꼭 신경 써야 하는 부분이 바로 등 근육을 곧게 쭉 펴고 걷는 것이다.
이렇게 올바른 걷기를 실천하게 되었다면 이제 자신의 걸음걸이를 바로잡아보자.
어렸을 적부터 익숙해진 자신만의 걷기 습관이 있기에 다른 방식으로 걸어보는 것은 새로운 습관이며 상당히 어렵다. 아무생각 없이 걸으면 평소처럼 걷게 되므로, 처음 얼마간은 올바르게 걷는 법을 의식적으로 반복하면서 몸이 기억하도록 만들어야 한다. 이때 추천하고 싶은 것이 바로 “느리게 걷는 연습”이다. 일반적인 보행속도보다 느리게, 천천히 걸으며 바르게 걷는 법을 익히는 방법이며 습관의 첫걸음이 될 수 있을 것이다. “발뒤꿈치부터 착지하기” “등 근육을 똑바로 펴기”등을 의식하며 습관화하는 것이 고관절 건강과 젊음으로 이어진다는 사실을 마음에 새기며 계속 걷도록 하자.
인체의 노화는 다양한 원인을 근거로 발생할 수 있겠지만 고관절과도 깊은 관계가 있다고 설명하고 싶다. 고관절은 허벅지와 몸통을 잇는 부분의 우리 몸의 큰 관절로 체간, 즉 몸통과 하지를 연결하고 있는 부위이다. 일상적이고 직립보행을 할 수 있는 동작에 관여하는 핵심요소라고 할 수 있으며 허리를 곧게 피고 상체를 바로 세우는데 필요한 지렛목이 바로 고관절이다. 노화와 고관절이 관계가 깊은 이유는 바로 인체에서 가장 많은 신체적 부담을 갖고 있고 혹사당하는 관절 중 하나이기 때문이다.
통상적으로 체중 70KG의 성인이라면 몸무게의 3~4배 즉, 180 ~ 270KG이 달하는 힘이 가해지게 되는데 고관절은 평상시에도 이만큼의 무게를 견디며 혹사당하고 잇기 때문에 신체적 노화의 징후가 가장 먼저 발생하기 쉬운 부위라고 할 수 있겠다. 사람의 근력은 평균적으로 30대에서 최고조에 이르고 이후 시간이 지날수록 점점 쇠퇴하게 되는데 일반적으로 몸에 근력이 약해진다고 한다면 신체에 분포한 모든 근육이 쇠퇴되는거라 생각할 수 있겠지만, 상체와 하체가 각각 다르게 쇠퇴된다는 점은 인식하지 못할 것이다. 예를 들어 팔의 근력은 70세가 넘어도 최고조일 때 70% 정도는 유지가 된다. 하지만 다리와 허리의 근력은 최고조일 때 50퍼센트까지 근력이 떨어지게 되고 만다. 이렇게 근력이 저하된 상태에서 운동 부족까지 겹치면 사태는 심각해지는데, 고관절 주변 근육은 의식적으로 단련하지 않으면 점점 약해지고 만다.
그러므로 고관절을 건강한 상태로 유지할 수 있는지 여부는 원래 약해지기 쉬운 고관절 주변의 근육을 얼마나 단련해서 근력을 유지하는가에 달려있다고 할 수 있다.
어떻게 해야 고관절을 좋은 상태로 유지할 수 있을까?
일상에서 무리 없이 효율적으로 고관절을 단련하는 방법으로 가장 추천하고 싶은 것은 걷기 운동이다. 통증이 있는 상태에서는 걷기조차 힘든 사람들이 있고 고관절에 큰 부담이 가해질 수 있다. 게다가 걷기 운동을 할 때는 평소보다 빠른 속도로 장시간 걷게 되는데, 그렇게 되면 당연히 무릎이나 허리 등 다른 관절에 가해지는 부담도 커지기 때문에 충격을 제대로 흡수하는 방법으로 걷는 방법을 적극 권장한다. 실제로 올바른 걷기 운동을 하지 않았기 때문에 고관절을 다쳐서 본원의 클리닉을 찾는 환자도 적지 않다. 그렇다면 어떻게 걸어야 올바른 걷기 운동을 할 수 있을까?
올바른 걷기운동 자세
방법은 매우 간단하다. 핵심은 발뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 걷는 것, 그것 뿐이다.
먼저 한쪽 발을 내딛으며 발뒤꿈치부터 착지한다. 그리고 앞으로 나아가기 위해, 착지한 발뒤꿈치에서 발끝으로 중심을 옮긴다. 마지막으로 발끝으로 지면을 차듯이 하면서 발뒤꿈치부터 지면을 떠나는 방식이다. 바닥에 닿은 발에 체중을 확실히 실으면서 이 걷기 동작들을 천천히 반복하는 것이 고관절의 부담을 줄이는 “올바른 걷기운동”이라고 할 수 있겠다. 발뒤꿈치로 충격을 흡수한다는 느낌으로 뒤꿈치부터 착지한 뒤, 중심이 이동하는 느낌을 발바닥 전체로 느끼며 걷도록 하자. 왼발과 오른발로 천천히 반복하다 보면 앞으로 힘차게 나아가는 감각을 알게 될 것이다.
이 방법으로 걸으면 발이 지면에 닿을 때의 충격을 하체의 여러 근육과 무릎 관절, 다리 관절이 유연하게 흡수해준다. 다시 말해 올바른 걷기운동이란 고관절, 허리, 무릎, 발목에 가해지는 부담을 줄이며 하체 근육을 단련하는 걷기 운동이라고 할 수 있겠다. 더불어 걸을 때 등 근육을 곧게 쭉 펴고 걷는 것이다. 등 근육이 쭉 펴지게 되었을 때 상체의 무게가 골반위에 바르게 실리므로 허리, 목, 어깨 등의 관절은 물론이고 하체의 관절에 가해지는 부담도 줄어들게 된다. 가장 중요한 핵심은 발뒤꿈치부터 착지하는 것이지만, 더 큰 효과를 보기 위해서 꼭 신경 써야 하는 부분이 바로 등 근육을 곧게 쭉 펴고 걷는 것이다.
이렇게 올바른 걷기를 실천하게 되었다면 이제 자신의 걸음걸이를 바로잡아보자.
어렸을 적부터 익숙해진 자신만의 걷기 습관이 있기에 다른 방식으로 걸어보는 것은 새로운 습관이며 상당히 어렵다. 아무생각 없이 걸으면 평소처럼 걷게 되므로, 처음 얼마간은 올바르게 걷는 법을 의식적으로 반복하면서 몸이 기억하도록 만들어야 한다. 이때 추천하고 싶은 것이 바로 “느리게 걷는 연습”이다. 일반적인 보행속도보다 느리게, 천천히 걸으며 바르게 걷는 법을 익히는 방법이며 습관의 첫걸음이 될 수 있을 것이다. “발뒤꿈치부터 착지하기” “등 근육을 똑바로 펴기”등을 의식하며 습관화하는 것이 고관절 건강과 젊음으로 이어진다는 사실을 마음에 새기며 계속 걷도록 하자.
