두통이 영양소와 관련이 있다?
세계보건기구(WHO)가 조사한 세계질병부담(GBD, Global Burden of Disease) 연구에 따르면, 두통 장애는 전 세계적으로 가장 만연한 질환이자 각종 장애를 일으키는 질환 중 하나입니다. 두통은 누구나 겪을 수 있는 흔한 질환이고 실제로 고생하시는 분들이 정말 많지요.
국내 여성의 66%, 남성의 57%는 적어도 1년에 한 번 이상 두통으로 고통을 받는다는 통계도 있습니다. 목뒤가 뻣뻣해지고 근육이 뭉치면서 머리가 지끈지끈 아파지는 긴장성 두통부터, 매스껍고 구토가 날 것 같은 심한 편두통까지, 많은 분들이 두통 때문에 고생하시는데요.
그럴 때는 두통을 유발하는 요인을 제거하는 게 중요합니다.
수면 문제나 호르몬 변화, 날씨 또는 기압 변화, 불규칙한 식사와 목과 어깨 근육의 긴장, 카페인, 알코올, 스트레스 등 두통을 유발하는 요인을 면밀히 살펴 두통을 해결해야 하는데요.
이와 함께 최근에는 영양소 부족으로 인한 두통으로 고통받을 확률이 높아진다는 연구들도 발표되고 있습니다. 그래서 오늘은 두통을 가라앉히는 데 도움이 되는 검증된 영양소 5가지를 함께 알아보려고 합니다.
첫 번째 영양소, 마그네슘
두통을 줄여주는 그 첫 번째 영양소는 마그네슘입니다. 마그네슘의 여러 가지 중요한 기능 중 하나가 바로 근육을 편안하게 이완시켜 주는 것인데요. 근육이 이완되면 두통이 줄어드는데 큰 도움이 됩니다.
대표적인 두통인 긴장성 두통 역시 근육 긴장과 관련이 매우 많습니다. 그런데 근육은 우리 어깨나 목에만 있는 것이 아니고 혈관벽에도 있습니다. 따라서 혈관의 수축 또한 여러 가지 심한 두통의 원인이 될 수 있습니다.
마그네슘은 혈관성 두통에도 도움이 될 수 있는데요. 두통과 마그네슘에 관련된 연구들을 보면, 편두통 환자의 30~50%가 마그네슘 부족과 관련되어 있다는 연구 결과가 있었습니다. 또 이란의 연구팀은 편두통 환자에게 마그네슘을 8주간 투여해서 편두통 예방에 효과적이었다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다.
그래서 두통을 줄여주는 영양소 하면 첫 번째로 마그네슘을 떠올리면 좋을 것 같습니다. 참고로, 마그네슘이 풍부한 음식은 다시마 등 해조류, 견과류, 녹황색 채소 등이 있습니다.
두 번째 영양소, 비타민 B군
두통을 가라앉히는 영양소 두 번째는 바로 비타민B군 입니다. 비타민B의 종류는 8가지가 있습니다. 그중에서도 비타민B6(피리독신)은 마그네슘과 함께 투여되면 생리 전 증후군에 자주 생기는 두통과 여러 가지 증상 호전에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
그리고 비타민B1(티아민)과 비타민B2(리보플라빈)의 부족도 두통과 관련이 있는데요. 이 영양소들은 뇌의 주 에너지인 포도당 대사에 관여하기 때문에, 이 B1과 B2가 부족해지면 불안과 초조함을 느끼게 되고, 두통과 함께 피로감도 생길 수 있습니다.
독일 연구팀에 따르면 성인 23명이 3개월간 400㎎의 리보플라빈(비타민B2)을 섭취한 결과, 편두통 발생 횟수가 한 달 평균 4회에서 2회로 감소했고 두통 지속 시간 또한 줄어든 것으로 나타났다고 합니다.
또 중국 연구팀은 1만 3439명이 참여한 설문조사 데이터를 바탕으로 두통 유병률과 비타민 B1, B2 사이 연관성을 조사했는데요. 그 결과 비타민 B1이 편두통의 위험을 7% 감소시키는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 연구진은 인터뷰에서 "티아민 결핍의 일부 증상은 편두통과 겹치며 식욕부진, 메스꺼움, 구토, 자극과민성, 저림, 무감각 등을 포함한다"라고 말했습니다. 그리고 이 내용은 2022년 두통 관련 국제 학술지에 실렸습니다.
또 비타민 B3(나이아신)에 대한 연구도 있었는데요. 비타민 B3를 섭취하면 혈액 내 세로토닌 수치가 높아지고 산화스트레스가 줄어들어 편두통 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있었습니다. 따라서 비타민B군들을 풍부하게 섭취하는 것도 편두통 예방에 큰 도움이 될 수 있습니다.
세 번째 영양소, 비타민 D군
세 번째 두통을 가라앉히는 영양소는 비타민D입니다. 핀란드의 연구팀은 비타민 D가 결핍되면 만성 두통 위험이 증가한다는 사실을 밝혀냈는데요, 42~60세의 남성 2,600명을 대상으로 혈액 속의 비타민D 수치와 두통의 연관성을 조사해 봤더니, 만성 두통 환자는 다른 사람보다 혈청 비타민D 수치가 의미 있게 낮은 것을 확인할 수 있었습니다.
그리고 2018년 7월 이화여대와 한림대 의대 연구팀이 편두통 환자 157명을 분석한 결과 77.1%가 비타민D 결핍(20ng/ml 이하)이고 결핍 자들은 충분한 자들에 비해 두통 발생 비율이 1.4배 높다는 연구 결과를 《대한신경과학회지(Journal of Clinical Neurology)》에 발표하였습니다.
비타민D는 햇볕을 쬐면 생성되는 것으로 알려져 있는데요, 우리나라에서는 비타민D가 생성될 만큼의 햇볕을 쬐기 어려워 많은 분들이 비타민D 부족 현상을 겪습니다. 그래서 비타민D는 영양제를 통해 섭취하시는 것이 도움이 됩니다.
네 번째 영양소, 코엔자임 Q10
두통을 줄여주는 네 번째 영양소는 바로 앞의 연구에서도 언급되었던, 코엔자임 Q10입니다. 코엔자임 Q10이 강력한 항산화 역할을 한다는 것은 많이 알고 계실 텐데요.
뿐만 아니라 뇌세포의 지질막 산화를 막아주고 또 염증을 완화하는 효과가 있어 염증으로 인한 편두통을 예방하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 관련 연구를 보면 편두통 환자에게 1일 150mg의 코엔자임 Q10을 3개월간 투여했을 때 61.3% 환자에서 50% 이상의 증상 호전을 보였다는 연구 결과가 있었고 또 편두통이 지속되는 기간도 위약군에 비해 유의하게 감소했고, 부작용도 없었다고 합니다.
또 다른 연구에서는 100mg의 코엔자임 Q10을 투여한 결과 47.6%의 환자 통증 빈도가 50% 이상 감소해 위약군에 비해서 의미 있는 효과를 보인 것으로 나타났습니다. 코엔자임 Q10은 20대 이후부터는 꾸준히 감소하기 때문에 특히 보충해 주는 것이 필요합니다.
다섯 번째 영양소, 오메가 3
두통을 줄여주는 다섯 번째 영양소는 오메가 3입니다. 오메가3 특히 DHA는 뇌기능에 아주 좋은 영양소이죠. 뇌세포를 활성화시키는 데 도움을 주고, 또 뇌에 산소 공급을 원활하게 하며 항염 효과의 장점이 있습니다. 실제 오메가3 섭취와 편두통의 관련성에 대한 연구가 있었는데요.
미국 연구팀은 182명의 편두통 환자를 연구한 결과 오메가3를 많이 먹은 환자는 대조군보다 두통이 짧고 약하게 나타났다고 밝혀졌습니다. 따라서 오메가3가 풍부한 생선이나 견과류 등을 자주 섭취하는 것도 도움이 될 것 같습니다.
지금까지 두통을 줄여주는 검증된 영양소 5가지 설명드렸는데요, 이 5가지 영양소엔 공통점이 있습니다. 바로 모두 필수영양소라는 것이죠. 선택이 아닌 필수 영양소인 만큼, 모두 이 필수영양소들을 잘 챙겨서 두통 없이 건강하시고, 행복하시길 바랍니다.
EDITOR 편집팀
