달리기는 심폐 지구력을 향상시켜주는 아주 훌륭한 운동 중 하나입니다.
달리기는 정말 많은 장점이 있지만 아쉽게도 많은 달리기를 좋아하시는 분들이 무릎 통증을 호소하시는데요.
특히나 달리기를 많이 하시는 분들에게 발생하는 무릎 통증을 우리는 러너의 무릎(runner’s knee)라고 부릅니다.
러너의 무릎이란?
달리기를 많이 하는 사람들에게 나타나는 무릎뼈 주위 통증을 우리는 러너의 무릎이라고 부릅니다.
영어로 풀어서 쓰면 Patellofemoral pain syndrome (PFPS)이라고 해서 슬개골 통증 증후군이라고 부릅니다.
증후군이란 몇 가지 증후가 늘 나타나지만, 그 원인이 명확하지 아니하거나 단일하지 아니한 병적인 증상들을 통틀어 이르는 말인데요. 즉 어떤 진단을 정확하게 내리기는 애매하지만 그 증상이 계속 이어지는 경우 우리는 증후군이라는 말을 붙입니다. 가장 대표적으로 어깨 충돌 증후군(shoulder impingement syndrome)이 있습니다. 이러한 슬개골 통증 증후군을 일으키는 원인은 굉장히 많지만 몇 가지 정리를 해볼 수 있습니다.
△슬개골의 부정렬 △과도한 훈련 또는 과도한 사용 △부상 또는 외상 △허벅지 근육 약화 △단단한 햄스트링 △단단한 아킬레스건 △발 지지력 부족
사실상 과도하게 넘어지거나 하지 않는다면 외상은 별로 없고 대부분의 미세 손상이 지속적으로 쌓여서 생기는 햄스트링의 뻣뻣함, 아킬레스건의 뻣뻣함, 슬개골의 부정렬로 인해서 문제가 생깁니다.
그래서 달리기를 좋아하시고 혹은 지금부터 계획하고 계시는 분들이라면 이런 문제는 사전에 반드시 해결하고 달리기를 해야 합니다.
운동 방법
①햄스트링 스트레칭
선 자세에서 풀고자 하는 다리 한 쪽을 앞에 두고 반대쪽 발은 뒤로 빼줍니다. 그대로 고관절을 이용해서 상체를 숙여줍니다. 이러면 햄스트링이 늘어나는 느낌을 강하게 받으실 수 있습니다.
이 운동을 하실 때는 허리를 반드시 세운 상태로 해주세요. 이렇게 10초씩 10회 3세트를 해주세요. (앞쪽 다리에 햄스트링이 늘어나는 느낌을 받습니다.)
②아킬레스건 스트레칭
선 자세에서 풀고자 하는 다리를 뒤쪽으로 쭉 빼줍니다. 그대로 발뒤꿈치가 뜨지 않도록 해주시고 10초씩 10회 번갈아가며 3세트를 해주세요.
③대퇴근막장근, 외측광근 근육 이완
옆으로 누운 상태에서 폼롤러에 허벅지 옆을 대고 그 후에 위아래로 10회씩 길게 움직입니다.
옆을 풀었다면 이번에는 몸을 45°정도 앞으로 구부려 발끝이 아래를 보게 한 후 똑같이 위아래로 10회 반복합니다.(옆을 풀어준 후 몸을 45°로 기울인 다음에 대각선 또한 풀어주세요.)
처음에는 너무 아플 수 있으니 10회부터 시작해서 괜찮다면 30회까지 늘려줍니다.
④대퇴근막장근 스트레칭
대퇴근막장근과 외측광근은 무릎뼈를 바깥쪽으로 과도하게 당기는 역할을 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 바깥쪽 근육들은 풀어주셔야 하죠. 방법은 옆으로 누운 상태에서 풀고자 하는 다리를 손으로 잡아줍니다. 그 후에 아래에 있는 반대쪽 다리로 위쪽 다리를 아래로 내려주세요. 이때 무릎이 과도하게 빠질 거 같은 느낌이 난다면 가볍게 스트레칭을 해주시면 됩니다. (과도하게 늘어난다는 것 자체가 이미 많이 뻣뻣하다는 증거입니다.)
10초씩 10회 3세트를 번갈아가며 해주세요. 이렇게 하면 달리는 동안 무릎 통증을 최대한으로 줄일 수 있습니다. 그러나 그럼에도 불구하고 무릎이 계속 아프다면 6월 칼럼(의자에 앉아있을 때 무릎을 계속 펴고 싶은 느낌이 든다면)에 나오는 운동을 해주시면 됩니다.
충분한 준비가 되어야 다치지 않습니다. 다치면 일상생활 자체가 흔들리니 꼭 운동을 병행하면서 취미생활인 달리기를 해주세요.
EDITOR 편집팀
