다이어트를 하는 사람들에게 허벅지는 뱃살만큼이나 쉽지 않은 신체 부위인 것이 확실합니다. 의사들은 ‘허벅지 굵기=건강의 지표’라고 하지만 허벅지가 콤플렉스인 사람들은 ‘아, 내가 건강하구나’하고 넘길 수 있을까요? 건강하면서도 늘씬한 허벅지를 만드는 방법, 지금부터 알려드리겠습니다.
한 매체에서 의학 기자 홍혜걸 씨의 강연을 본 적이 있습니다. 그는 허벅지 굵기가 건강의 지표라고 할 수 있는데, 이때 굵기는 외관상의 굵기를 의미하는 것이 아니라 ‘근육의 굵기’를 의미한다고 했습니다. 홍혜걸 씨뿐 아니라 거의 모든 의사가 입을 모아 똑같이 말하는데요. 이는 허벅지 근육군의 기능과 위치 때문입니다. 허벅지 근육은 무릎과 고관절 사이에서 양쪽 모두가 각자 제 기능을 잘 할 수 있게끔 합니다. 특히 직립보행을 하는 인간에게 가해지는 외부 충격이 무릎에 가지 않도록 조절하는 역할을 허벅지 근육이 합니다.
또한, 신체의 대사면에서도 중요한 역할을 합니다. 근육은 화학적 에너지를 연료로 쓰면서 기계적 운동을 만들어내는 것이 기본인데요. 몸 근육의 70% 정도가 허리 아래, 즉 하체에 집중되어 있고, 그중 35~50% 이상이 허벅지에 존재합니다. 따라서 허벅지 근육이 줄어든다는 것은 신체의 대사율이 낮아진다는 것이 됩니다. 신체의 대사가 낮아지면 살도 쉽게 찌고, 심하면 성인병에 걸릴 확률도 높아집니다. 허벅지 ‘근육’의 굵기가 건강의 지표인 것은 부인할 수 없는 사실입니다. 다이어트를 위해서도 허벅지 근육 운동을 꼭 해야 하겠지요.
그런데 허벅지 근육을 만들기 위해 ‘스쿼트’나 ‘런지’를 하거나, 기타 하체 근육군 운동 기구를 이용하려고 하면, 많은 회원이 난색을 합니다. ‘허벅지가 얇아지고 싶은데 이 운동을 하면 오히려 굵어진다’라고 말이죠. 하지만 확실하게 알아야 합니다. 운동으로 허벅지 근육을 자극하면 처음에는 당연히 근육이 굵어지지만, 우리는 그 근육을 덮고 있는 지방을 걷어내야 합니다. 그리고 지속해서, 제대로 허벅지 근육을 쓰기 시작하면 점점 더 많은 에너지를 요구하게 되면서 지방도 훨씬 빠르게 연소합니다. 진짜 문제는 순간적으로 허벅지가 굵어 보인다고 해서 의도적으로 허벅지 근육 운동을 피하다가 근손실로 대사율이 떨어지거나, 지방이 타기도 전에 운동을 중단하는 경우입니다.
스쿼트나 런지는 말할 것도 없이 허벅지 근육을 강하게 하는 데 있어, 단연 첫 번째로 꼽히는 운동입니다. 다만, 허벅지 다이어트를 목표로 한다면 매번 중량을 높이거나 저항을 강하게 하기보다 다회 반복을 기본으로 하면서, 근지구력이나 근력이 강해질 때마다 중량을 조절하는 것이 좋습니다.
더불어 허벅지 다이어트를 목표로 근육 운동을 할 때는 ‘내가 만들고 싶은 다리 모양’에 맞춰서 하는 방법도 좋습니다. 가령, 허벅지 안쪽이 너무 벌어지거나 살이 많이 쪘다면 ‘와이드 스쿼트’ 같은 내전근 운동을, 승마 살이라 불리는 허벅지 후면이 걱정이라면 ‘레그 컬’, ‘스티프 데드리프트’ 같은 슬굴곡근 운동을 하는 식으로 근육을 ‘조각’한다고 생각하면 조금 쉽게 느껴질 겁니다.
한편, 허벅지 근육 운동 외에도 허벅지 다이어트에 도움이 되는 행동 습관들이 있습니다. 먼저 ‘반신욕’을 추천하고 싶습니다. 현대인들은 오래 앉아 있어나 서 있는 경우가 많아서 하체에 부종이 쉽게 생깁니다. 반신욕은 하체의 혈액순환을 돕기 때문에, 허벅지 부종을 빼는 데에 효과가 있습니다. 반신욕을 할 때는 배꼽 아래까지만 물이 오도록 하고, 온도는 37~38도가 적당하며 최소 5~15분 정도가 적당하다고 합니다.
반신욕을 꾸준히 하면 좋겠지만, 여건이 안 된다면 다리를 심장보다 높게 들고 있는 것을 권합니다. 원리는 반신욕과 비슷한데요. 혈액순환이 잘되지 않는 다리를 심장보다 높게 함으로써 부종을 제거할 수 있지요. 벽이나 침대 헤드에 엉덩이를 대고 누워서 다리를 높게 세우는 ‘L-자세’가 좋습니다. 개인적으로 저는 이 자세를 하고 누워서 발목을 돌리거나 늘리며 스트레칭을 합니다. 적어도 20분 정도 하는 것이 좋습니다. 덧붙여, 물구나무를 설 수 있다면 ‘물구나무서기’ 역시 하체 부종 제거에 좋은 방법입니다.
마지막으로 ‘싱겁게 먹기’입니다. 사실 짜게 먹는 것은 허벅지 다이어트뿐 아니라 건강에 전반적으로 좋지 않은 습관인데요. 특히 하체 비만, 하체 부종에 악영향을 미친다고 하니, 허벅지 다이어트를 하고 싶은 분들이라면 의도적으로 싱겁게 드시는 것이 좋을 것 같습니다.
전문가들은 늘 ‘특정 부위만 빠지는 다이어트는 없다’라고 이야기합니다. 더불어 ‘늦게 빠지는 살은 있어도 안 빠지는 살은 없다’라고 하지요. 허벅지도 마찬가지입니다. 근육을 자극해서 활발히 작용할 수 있도록 운동하고, 살이 찌는 부가적 원인을 줄여주고, 꾸준하게 이어간다면 늘씬하고 건강한 허벅지를 만들 수 있습니다.
EDITOR AE류정미
