설이 지나고 본격적인 새해가 시작되고 있습니다. 올해는 모든 분들이 하고자 하시는 일 성공하시길 기원합니다.
신년 목표를 ‘건강과 체중감량’으로 정하신 분 많을 것이라고 생각합니다. 그런 분께 도움이 되고자 효과 좋다는 ‘24시간 단식법’에 대해서 알아보겠습니다. 24시간 단식법은 간헐적 단식법 중 한 가지 방법입니다. 일반적인 내용은 이미 잘 알려져 있으니 검색해보시면 쉽게 찾을 수 있을 것입니다. 여기서는 단식을 어려워하는 마음을 이기는 방법과 개인적인 체험을 통해 알게 된 팁을 알려드리려고 합니다.
식사 감량은 누구에게나 어려운 일입니다. 저는 수년 전부터 하루 한 끼 식사로 저녁만 먹고 있어서 한 끼를 덜 먹는 것은 쉽다고 생각했지만, 평소보다 덜 먹는 것은 결코 쉽지 않았습니다. 누구에게나 평소 먹는 것보다 덜 먹는 것은 어렵고 무서운 일입니다. 당신만 그런 것이 아닙니다.
단식을 두려운 마음을 이겨내기 위한 단식의 원리
단식은 평소 먹는 식사량을 줄이는 것으로, 두 가지 방법이 있는데요. 두 가지 방법 모두 배고픔은 피할 수 없습니다. 어찌됐든 식사 총량이 줄어들면 배가 고프기 때문입니다. 만약 음식을 적게 여러 번 나눠서 먹어 배고픔을 피하고 있는데 배고프지 않다면, 식사량이 일정하다고 생각하셔야 합니다. 살이 빠지지 않던 이유는 적게 자주 먹어서, 결국 원래 먹던 양을 채웠기 때문입니다(즉, 배고픔이 없다면 살이 빠질 리가 없습니다).
식사 감량 방법에는 첫 번째로 식사 횟수는 동일하지만 식사량을 줄이는 방법, 두 번째로 식사량은 일정하지만 식사 횟수를 줄이는 방법이 있습니다. 두 번째가 간헐적 단식의 원리인데요. 식사 횟수를 줄이면 공복시간이 늘게 되고, 그 시간 동안 공복상태에 적응하는 것입니다. 공복시간이 길어지면, 그 시간 동안 부족한 에너지를 채우기 위해 몸에 쌓인 지방이 분해되는 것입니다.
오늘의 주제인 24시간 단식법은 이 공복시간을 24시간으로 늘리는 것이라고 생각하시면 됩니다. 평소 먹는 양을 줄여 배고픔으로 매일 힘들다가 포기할 것인가, 한 달에 한두 번 24시간 단식법을 할 것인가를 비교한다면 답은 간단합니다. 24시간 단식을 하지 않는 날에는 평소처럼 식사를 즐기되, 과식을 피하면 되기 때문입니다.
공복시간을 늘리면 시간에 따라 음식을 충분히 먹을 수 있다.
공복시간을 늘리는 것은 여러 장점이 있습니다. 원하는 시간에 먹고, 나머지 시간은 단식하기 때문에 스케줄 조절이 쉽습니다. 평소 저녁만 먹었으나 점심에 약속이 있다면, 점심을 먹고 저녁을 먹지 않는 것도 마찬가지로 1일 1식이기 때문입니다. 만약 평소 식사량을 반으로 줄였는데 점심 약속이 생긴다면 1/2 단식을 지키지 못하거나, 상대방에게 식사량을 줄이는 데 궁색한 변명을 해야 할지도 모릅니다. 반면, 공복시간을 늘리는 단식법은 정해진 식사 시간이면 걱정 없이 충분히 먹을 수 있습니다. 예를 들어 아침을 먹지 않고 점심을 먹는 다이어트라면, 매일 점심 식사 시간이 더 즐겁고 풍성해질 것입니다. 물론 이때 폭식은 주의해야 합니다.
공복감(배고픔)은 상대적이다.
배고픔은 누구에게나 매우 힘듭니다. ‘배고픈 서러움’이라는 말이 있을 정도니까요. 심지어 의학적으로 배고픔은 통증과 비슷하게 매우 괴롭다고 합니다. 장시간 금식을 해야 하는 환자들은 배고픔으로 힘든 시간을 보내기도 합니다. 하지만 배고픔이 모두에게, 그리고 한 사람에게 매번 같지는 않습니다.
배고픔이 매우 상대적이라는 것은 누구나 체험적으로 알고 있습니다. 점심시간 전 4교시에는 너무 배고프지만, 일요일 같은 시간엔 그렇지 않기 때문입니다. 배고픔은 심리적인 영향도 크고 주변 환경이나, 내가 얼마나 체력을 소진하고 있는지에 따라서도 정도가 매우 다릅니다. 하루 두 끼로 충분한 노인도 있고, 하루 세 끼로 모자라는 사람도 있습니다.
배고픔은 현재 식사량보다 덜 먹을 때 심합니다. 하루 세 끼와 간식을 먹는 사람은 간식을 못 먹으면 배고프고, 하루 두 끼를 먹는 노인은 어쩌다 끼니를 놓치면 힘들어 합니다. 그러니까, 현재 식사 횟수에 집착할 필요가 없습니다. 아무리 좋은 다이어트 식품(약)이나 단식법이라도 배고픔을 완전히 없앨 수는 없습니다. 하지만 ‘배고픔은 매번 다르고 배고픔에 적응하거나 줄일 수 있다’라는 사실을 아는 것이 매우 중요합니다. 시작하기 전에 배고픔에 대한 두려움이 앞서면 결국 실패합니다.
공복감(배고픔)에 적응하기
하루 종일 무언가를 계속 먹으면, 우리는 무의식적으로 점점 더 먹게 됩니다. 우리 몸에는 더 많이 먹고자하는 알고리즘이 있기 때문입니다. 자주 먹을수록 식사를 조금만 늦게 해도, 배고픔이 더 심해집니다.
반대로 배고프거나 출출할 때 10분만 기다렸다 먹기를 연습하면, 그렇게 할 수 있게 됩니다. 공복감에 적응하는 것은 생각보다 어렵지 않습니다. 식사와 식사 중간에 먹는 간식을 먹는 분은 간식을 줄이려고 노력하고, 혹시 실패하더라도 반복해서 시도하면 결국 간식을 끊을 수 있습니다. 이유를 생각할 필요도 없이, 실패한다 해도 계속 시도하면 됩니다. 어차피 간식을 끊거나 식사량이 줄어드는 것은 한두 번하고 말 것도 아니고, 이번에 안 먹는다고 다음에 못 먹을 것도 아닙니다. 지금 더 먹는다면, 나중에 덜 먹으면 됩니다. 포기하지 않고 계속 시도하면 할 수 있습니다.
지금 눈에 보이는 실적(식사량, 체중, 운동량)에 집착하지 말고, 생각을 줄이고 몸으로 계속 시도하면 됩니다. 만약 너무 힘들면 현재 상태에서 멈추고 며칠, 몇 주 지나면 적응되므로 다시 시도할 수 있습니다. 예를 들어 점심을 안 먹었더니 너무 힘들어 중단하고자 한다면, 일단 점심 1/2만 먹는 걸 유지하는 것입니다. 그럼 몇 주 후에는 점심 금식도 가능해집니다. 장애물을 만나면 반걸음 뒤로 물러나는 유연함이 필요합니다.
주말에 하면 좋은 이유
단식에 가장 큰 장애물은 음식과 유혹하는 동료(가족)입니다. 식사 중에서 점심시간이 가장 어렵습니다. 내가 점심 금식을 원하더라도, 주변인의 협조를 구하는 것은 어렵기 때문입니다. 만약 가족만 협조해준다면, 주말에는 ‘동료의 거절하기 어려운 제안’ 같은 것이 없습니다. 가고 싶은 식당도, 식욕을 부르는 스트레스도 없습니다. 일뿐만 아니라 모든 것을 쉬는 날이 될 수 있습니다. 모든 연락과 모임을 중단하고 내 몸도 고칼로리 음식과 음료로 부터 쉬면서, 몸에 남아 있는 지방을 태우는 날이 되는 것입니다.
아침, 점심, 저녁? 저녁, 아침, 점심
하루 24시간이라면 아침부터 단식을 시작해도 되지만, 아침-점심-저녁으로 한정할 필요는 없습니다. 언제 시작하더라도 24시간을 채우면 되니까요. 저녁부터 시작하는 것이 좋은 점은 긴 시간을 잠으로 보내며 배고픔을 가장 적게 느낄 수 있습니다. 물론 배고픔이 너무 심하면 잠이 안 들긴 하지만요. 배고픔이 더 심해지기 전에 일찍 자면 적어도 7-8시간 단식은 어려움 없이 할 수 있습니다. 야식 습관이 있다면 야식도 안 먹게 되니 더 좋습니다.
물, 커피, 차뿐만 아니라 라떼, 우유 정도는 마셔도 됩니다. 처음 시작하는 분에게는 고형식을 피하는 정도만으로도 굉장한 도전이기 때문입니다.
금식 중 힘도 없고, 무엇도 하기 싫고 집중이 안 된다면 그냥 누워있는 것이 좋습니다. 배고픔 때문에 몸이 조금 힘들지만, 머리가 맑아지는 경험을 하기도 합니다. 명상을 좋아한다면, 이런 순간도 즐길만할 것입니다. 유명 종교 창시자들이 금식 및 고행을 하고 나서 큰 깨달음을 얻었다는 말이 있는데, 아마 이런 느낌이 아닐까 합니다. 평소와 다른 나를 느낄 수 있고, 24시간 단식을 마치면 알 수 없는 성취감과 자신감을 얻을 수 있습니다. 만약, 자신감을 얻었다면, 이제부터 당신에게 식사 감량과 체중감소 노력은 아무것도 아닌 것이 될 것입니다.
24시간 365일 다이어트로 고민하는 당신께
이제 오랜 걱정과 근심을 그만두고, 한 달에 하루 정해서 시도해보기를 권합니다. 24시간 단식(안 되면 하루 두 끼)은 쉽지 않지만, 일단 한 번 해보면 성취감이 크고 식사 감량에 대한 두려움이 없어집니다. 그리고 매일 하는 것이 아니기 때문에 식사 감량에 따른 배고픔, 체력 저하로 고생할 필요가 없습니다. 중요한 시험을 위해 날짜를 정해 준비하는 것처럼, 자신의 화려한 변신을 위해 준비하고 실행하는 기쁨을 느껴보시기 바랍니다. 일단 시작하면, 그 후엔 어떻게 해야 할지 자신이 알 수 있을 것입니다.
EDITOR AE류정미
