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임산부를 위한 운동
2018-02-26
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임산부를 위한 운동
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1. 임신했을 때의 해부학, 생리학적 변화
1-1) 임신 중 체중 증가 임신 중에 보통 9kg~14.5kg 정도의 체중 증가가 나타납니다.
2-2) 기관계의 변화
자궁은 평소 5~10cm이지만 임신 후에는 25~36cm로 커지고, 임신 말기에는 크기는 5~6배, 용적은 3000~4000배, 무게는 20배로 증가하게 됩니다. 호르몬의 영향도 많이 느끼게 되는데, 임신초기에 호르몬의 변화 때문에 상 호흡기도의 부종과 조직 울혈이 일어나게 됩니다. 호르몬으로 자극되어 상부 호흡기에 분비물이 증가하게 됩니다.
자궁확장전에 호르몬의 자극에 의해 갈비뼈의 위치가 변하고 갈비뼈가 벌어지게 되어 전체 가슴 둘레는 5~7cm정도 증가하며 보통 임신 전 상태로 회복 되지 않습니다. 임신 후, 등과 허리 근막이 극도로 늘어난 상태에 놓이게 되며 몸통을 효과적으로 안정시키지 못한다. 호르몬의 영향으로 근골격계의 연부조직이 느슨하게되어 골반, 무릎 등의 관절이 다치기 쉽습니다.
2) 임산부 운동시 주의점
운동은 불안과 긴장을 감소시키고 심리적 안정감을 주어 수면촉진, 변비감소, 식욕을 촉진하는 등 모든 측면에서 임부건강에 도움을 줍니다. 다만, 임신중 운동은 임부의 건강상태 및 임신 기간에 따라 실시합니다. 임신기간동안 성장하는 태아를 수용할수있도록 주수에 따라 변화가 일어나면서 비뇨·생식기계, 유방, 심혈관계, 조혈계, 호흡기계와 소화, 근골격, 신경계, 피부, 내분비계, 대사변화까지 모든 변화가 일어나기 때문입니다.
기초대사율증가와 체중증가로 피로와 권태감을 느끼며 수면요구가 증가되는 만큼 휴식을 최대한 취하되 임신말기에는 좌측위를 취해 불편감경감, 하지정맥 압박으로 인한 순환장애를 예방하고 밤에 충분한 수면과 오전,오후 30분씩의 낮잠을 취하도록합니다. 또 헐렁한 의복으로 순환이 용이하도록하되 낮은굽의 신발을 착용하고 컵이크고 끈이 넓은 임부용브래지어를 착용해 목통증과 요통을 예방하도록 합니다. 자연스러운 호흡을 중심으로 명상 또는 복식호흡을 이용해 안정적인 숨을 쉬는 것이 좋습니다. 운동을 오래하셨던 분들 일지라도 호르몬변화로 몸이 이전과 다르기 때문에 무리한 스트레칭 및 격렬한 운동을 피해주시고 심박동이 140회/분을 초과하지않고 체온이 38°이상 되지 않게, 너무 덥거나 찬날씨에는 운동을 금하며 4개월 이후 앙와위로 누워 운동하지 말도록합니다.
심한운동으로 인한 임부의 고온증(Hyperthermia)은 임신 초기에 태아기형을 유발할수있으며, 운동하는 동안 혈류는 근육으로 이동하여 자궁혈액의 감소를 가져올 수 있습니다. 안정적으로 태아가 자리를 잡은 15주이후로 운동을 행하되 16주 이전에는 가벼운 목돌리기, 손목, 발목등 관절을 풀어주는 가벼운 운동만 해주도록합니다. 산전운동은 복직근육의 강화, 골반근육의 이완, 대퇴근육의 신전 및 신체 각부위를 유연하게 하도록합니다.
2. 운동법
2-1) 나비자세
*효과: 골반주변의 혈액순환을 돕습니다. 무릎관절과 고관절을 이완시킵니다. 골반의 개폐력을 좋게해 장골사이의 노폐물과 울혈을 경감시킵니다. 가슴앓이와 호흡곤란 같은 불편감을 완화시킵니다. 생식기능과 방광기능을 원활하게 합니다.
*방법: 양발바닥을 붙여줍니다. 양손은 발을 잡고 무릎의 긴장을 풀어줍니다. 양쪽엉덩이가 바닥에 닿았는지 확인하고 상체를 천천히 앞으로 숙여줍니다. 양손을 머리뒤로 감싸고 양 엉덩이가 뜨지않도록 눌러준후 오른쪽 옆구리방향으로 기울여줍니다. 반대쪽도 시행합니다. (※주의사항: 무릎에 통증이 오거나, 주수가 뒤로갈수록 복부가 눌리지않도록 뒷꿈치와 몸사이 간격을 벌려주세요.)
2-2) 어깨돌리기
*효과: 등의 상층근율을 강하게 해 상부배통(Backache)감소 , 손가락과 팔의 저림(Numbness, Tingling)감소, 손목터널증후군을 예방하는데 도움을 줍니다.
*방법: 팔을 옆으로 내리고 귀방향으로 올려 돌려줍니다. 그 다음 어깨를 등방향으로 돌려줍니다. 3세트 반복합니다.
케겔운동 자세 (좌) 고양이자세 (우)
2-3) 고양이자세 (엎드린 골반흔들기)
*효과: 요통경감, S자 굴곡유지에 도움, 어깨유연하연, 소화에 도움을 줍니다.
*방법: 양무릎과 손바닥을 바닥에 댄후 마시며 허리를 낮추고 고개를 들어 시선은 45도 앞을 바라보며 복부와 골반근육을 끌어당겨 등을 C자 고양이처럼 둥글게 합니다. 내쉬며 등을 동그랗게 복부는 당겨옵니다. 시선은 배꼽, 힘이 들시 다리사이를 보도록합니다. 어깨힘을 최대한 빼도록 합니다.
2-4) 케겔운동
*효과: 아기 머리가 나올 때 분만조정가능, 요실금예방, 회음근강화에 도움을 줍니다.
*방법: 바로 누운자세에서 무릎을 A자모양으로 구부립니다. 숨을 들이마시며 엉덩이를 천천히 들어올려 골반근육 수축한후 5초간 지속합니다. 이어 어깨, 등, 엉덩이 순으로 바닥에 내리며 힘을뺍니다. 매일지속적으로 5~6회 반복해 회음부근육을 긴장, 이완시키는 것을 반복합니다.
