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관절염을 예방하는 생활속 습관
2020-08-24
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서울연합메디컬정형외과 건강칼럼
관절염을 예방하는 생활속 습관
'건강한 100세 시대 만들어가기'
우리나라는 2017년 집계 기준으로 65세 이상을 차지하는 인구가 전체의 15% 이상을 차지하는 일명 “고령화 사회”에 진입했다. 삶의 질이 높아지면서 기대수명이 늘어난 반면, 저 출산 현상이 심화되면서 고령화 추세는 앞으로도 계속될 것으로 보인다. 고령 인구가 늘어날수록 건강과 삶의 질에 대한 관심은 점차 커질 수밖에 없다. 단순하게 오래 사는 것이 아닌 얼마나 더 건강하게 사느냐에 대한 관심이 더 커졌다는 이야기이다. 행복한 백세시대를 저해하는 가장 큰 요인은 질병이다. 그중에서도“관절염”은 건강한 노년의 삶을 가로막는 주범으로 국내 50대 이상 중장년층의 절반 이상이 앓는다는 국민질환이다.
특히 관절염은 현재 특별한 질환이 없는 중장년층인 50대에서 가장 큰 관심을 갖고 있는 미래질환으로 꼽히고 있다. 이도 그럴것이 폐경을 맞이한 50대의 여성에게서 관절질환이 가장 많이 시작되기 때문이다. 우리나라의 경우 고령화 진행속도가 빠른 만큼 관절염 환자도 빠르게 증가할 수밖에 없는 구조이다. 실제로 발병한 관절염 환자 대다수가 60세 이상임을 감안하면 앞으로 그 수는 더욱 늘 것으로 예상된다.
“무릎이 쿡쿡 쑤시고 저려요”
“무릎에서 뚝뚝 소리가 나고 덜거덕하는 소리가 납니다”
무릎관절염으로 병원에 내원하시는 분들의 말을 듣다 보면 그 원인이 무척 궁금해질 만큼 다양한 표현들이 쏟아져 나온다. 이러한 다양한 원인들을 영상의학적 검사를 통해 원인을 파악할 수 있겠지만 무엇보다 통증의 원인을 알아보기 전에 무릎의 구조를 먼저 생각해 볼 필요가 있다. 우리 몸의 관절은 내부 및 주변부에는 인대와 근육, 힘줄, 연골 등이 존재하고 이들의 유기적인 작용으로 인하여 관절의 안정성이 유지된다. 어깨와 골반 등의 관절은 상하, 좌우 모든 방향성을 가지고 있는 특징이 있다. 그러나 무릎의 경우 뒤쪽으로만 구부러지는, 즉 한쪽 방향으로만 구부러지는 “경첩관절”이다.
우리가 옷장에 문을 연결하는 경첩장치가 없다면 쓰러지지 않도록 문을 비스듬히 세워두어야한다. 이처럼 무릎관절은 우리 몸이 바로 서고 필요에 따라 굽혔다 펼 수 있도록 본래의 기능을 다해야 하는데 무릎의 구조적인 특성상 쉽게 통증이 발생하고 질환을 유발할 수 있겠다. 여러분들이 가령 길을 가다가 넘어진다고 가정해보자. 넘어지는 순간 몸을 돌리거나 구르거나 손을 사용하는 등 다치지 않기 위하여 방어적인 움직임을 취할 수 있다. 이때 비교적 자유롭게 움직일 수 있는 어깨, 손과 같은 상체 다른 부위에 비해 무릎의 움직임은 훨씬 더 제한된다. 또한 무릎은 몸의 하중을 완전하게 견딜 수 있는 뼈의 구조가 아니기 때문에 외부로부터의 충격에도 약한 편이고 주변조직의 역할이 큰 비중을 차지하고 있으며 이러한 구조적인 문제로 인하여 외부의 충격에도 무릎을 보호하는 인대와 근육, 힘줄 등의 주변조직이 먼저 손상을 입기 쉬운 것이다.
그러므로 통증이 나타나면 무릎 주변의 골절 여부를 확인하는 것은 물론, 앞뒤 십자인대 등 주요한 인대와 안쪽 및 가쪽 반달연골(반월상연골이라고도 한다), 뼈 주변의 연골과 근육, 힘줄 등의 손상 여부를 확인하는 것도 중요하다. 이는 전문의가 더욱 정확한 진단을 내리기 위한 타당한 근거가 된다. 물론 전문의에 진단은 이학적 검사가 아닌 영상의학적 검사를 통하여 근거가 될 수 있겠다. 따라서 우리가 무릎의 구조를 알고 있는 것은 매우 중요하다.
그렇다면 관절염을 유발하는 원인을 어떻게 없애고 건강하고 튼튼한 무릎관절을 유지할 수 있을까. 규칙적인 운동은 바른 자세와 함께 내 무릎을 위한 최고의 관리법이자 예방법이다. 무릎관절염을 예방하는데 가장 좋은 1차적인 방법은“스트레칭과 걷기”운동이다. 실제 국내 한 방송사에서 관절염 환자를 대상으로 2주간 스트레칭을 통해 근력을 강화하는 과정을 보여준 사례가 있는데 그 결과 무릎에 물이 찬 사람의 통증 강도는 2단계 정도 완화되었고 근력과 근육의 크기는 눈에 띄게 늘었다. 더불어 매일 30분간 스트레칭, 걷기 운동을 하였던 여성은 4주간의 실천으로 통증이 절반으로 감소하고 근력은 4배 이상 향상되었다. 이러한 실험 결과를 보더라도 알 수 있지만 뼈, 관절, 근육은 구조적으로 볼 때 적당히 움직이는 것이 좋다. 아프고 힘들다고 몸을 움직이지 않으면 오히려 무릎관절이 악화될 수 있고 무릎관절이 아프다고 걷는 것을 두려워하면 오히려 더 걷지 못하게 되는 것이다.
몸을 제대로 사용하기 위해서는 스트레칭과 걷기 운동으로 꾸준히 근육을 단련해야 한다. 적당한 운동으로 근육의 수축과 확장이 반복되면 관절에 윤활제 역할인“활액”이 충분히 분비되어 관절의 움직임을 부드럽게 해 줄 수 있다. 또한 늘어난 근육이 연골손상 등으로 비뚤어진 뼈가 제자리를 잡게 한다. 이러한 원리로 관절의 부담이 줄고 통증이 감소되는 것이다.
걷기 운동은 허벅지 앞쪽과 허리 등의 근육을 강화해 무릎관절에 도움을 준다. 또 몸전체의 근육에 적당한 긴장감을 주며 온몸을 사용하는 전신운동이므로 매일 30분 이상 꾸준히 실천하면 아주 좋다.
이렇게 꾸준히 운동하는 습관을 들이는 것은 매우 중요하지만 내 몸에 맞지 않는 과격한 운동을 무리해서 매일 장시간 하는 것은 무릎 건강에 오히려 독이 될 수 있다.
특히 어느 정도 관절염이 진행되고 근력이 없는 분들에게는 치료 이후에도 재발하지 않도록 적당한 운동가이드를 추천하고 있지만, 이는 통증의 원인이 어디서 발생하는지를 먼저 파악하고 실천해야 하기 때문에 전문의에 적절한 도움을 받을 필요성이 있다. 무병장수, 건강한 100세 시대를 꿈꾸며 살아가는 것이 모두의 행복 아닐까. 하루의 30분 정도의 걷기 운동을 꾸준히 시행할 수 있다면 보다 튼튼한 관절과 함께 살아가는 본인을 발견할 수 있을 것이다.
특히 관절염은 현재 특별한 질환이 없는 중장년층인 50대에서 가장 큰 관심을 갖고 있는 미래질환으로 꼽히고 있다. 이도 그럴것이 폐경을 맞이한 50대의 여성에게서 관절질환이 가장 많이 시작되기 때문이다. 우리나라의 경우 고령화 진행속도가 빠른 만큼 관절염 환자도 빠르게 증가할 수밖에 없는 구조이다. 실제로 발병한 관절염 환자 대다수가 60세 이상임을 감안하면 앞으로 그 수는 더욱 늘 것으로 예상된다.
“무릎이 쿡쿡 쑤시고 저려요”
“무릎에서 뚝뚝 소리가 나고 덜거덕하는 소리가 납니다”
무릎관절염으로 병원에 내원하시는 분들의 말을 듣다 보면 그 원인이 무척 궁금해질 만큼 다양한 표현들이 쏟아져 나온다. 이러한 다양한 원인들을 영상의학적 검사를 통해 원인을 파악할 수 있겠지만 무엇보다 통증의 원인을 알아보기 전에 무릎의 구조를 먼저 생각해 볼 필요가 있다. 우리 몸의 관절은 내부 및 주변부에는 인대와 근육, 힘줄, 연골 등이 존재하고 이들의 유기적인 작용으로 인하여 관절의 안정성이 유지된다. 어깨와 골반 등의 관절은 상하, 좌우 모든 방향성을 가지고 있는 특징이 있다. 그러나 무릎의 경우 뒤쪽으로만 구부러지는, 즉 한쪽 방향으로만 구부러지는 “경첩관절”이다.
우리가 옷장에 문을 연결하는 경첩장치가 없다면 쓰러지지 않도록 문을 비스듬히 세워두어야한다. 이처럼 무릎관절은 우리 몸이 바로 서고 필요에 따라 굽혔다 펼 수 있도록 본래의 기능을 다해야 하는데 무릎의 구조적인 특성상 쉽게 통증이 발생하고 질환을 유발할 수 있겠다. 여러분들이 가령 길을 가다가 넘어진다고 가정해보자. 넘어지는 순간 몸을 돌리거나 구르거나 손을 사용하는 등 다치지 않기 위하여 방어적인 움직임을 취할 수 있다. 이때 비교적 자유롭게 움직일 수 있는 어깨, 손과 같은 상체 다른 부위에 비해 무릎의 움직임은 훨씬 더 제한된다. 또한 무릎은 몸의 하중을 완전하게 견딜 수 있는 뼈의 구조가 아니기 때문에 외부로부터의 충격에도 약한 편이고 주변조직의 역할이 큰 비중을 차지하고 있으며 이러한 구조적인 문제로 인하여 외부의 충격에도 무릎을 보호하는 인대와 근육, 힘줄 등의 주변조직이 먼저 손상을 입기 쉬운 것이다.
그러므로 통증이 나타나면 무릎 주변의 골절 여부를 확인하는 것은 물론, 앞뒤 십자인대 등 주요한 인대와 안쪽 및 가쪽 반달연골(반월상연골이라고도 한다), 뼈 주변의 연골과 근육, 힘줄 등의 손상 여부를 확인하는 것도 중요하다. 이는 전문의가 더욱 정확한 진단을 내리기 위한 타당한 근거가 된다. 물론 전문의에 진단은 이학적 검사가 아닌 영상의학적 검사를 통하여 근거가 될 수 있겠다. 따라서 우리가 무릎의 구조를 알고 있는 것은 매우 중요하다.
그렇다면 관절염을 유발하는 원인을 어떻게 없애고 건강하고 튼튼한 무릎관절을 유지할 수 있을까. 규칙적인 운동은 바른 자세와 함께 내 무릎을 위한 최고의 관리법이자 예방법이다. 무릎관절염을 예방하는데 가장 좋은 1차적인 방법은“스트레칭과 걷기”운동이다. 실제 국내 한 방송사에서 관절염 환자를 대상으로 2주간 스트레칭을 통해 근력을 강화하는 과정을 보여준 사례가 있는데 그 결과 무릎에 물이 찬 사람의 통증 강도는 2단계 정도 완화되었고 근력과 근육의 크기는 눈에 띄게 늘었다. 더불어 매일 30분간 스트레칭, 걷기 운동을 하였던 여성은 4주간의 실천으로 통증이 절반으로 감소하고 근력은 4배 이상 향상되었다. 이러한 실험 결과를 보더라도 알 수 있지만 뼈, 관절, 근육은 구조적으로 볼 때 적당히 움직이는 것이 좋다. 아프고 힘들다고 몸을 움직이지 않으면 오히려 무릎관절이 악화될 수 있고 무릎관절이 아프다고 걷는 것을 두려워하면 오히려 더 걷지 못하게 되는 것이다.
몸을 제대로 사용하기 위해서는 스트레칭과 걷기 운동으로 꾸준히 근육을 단련해야 한다. 적당한 운동으로 근육의 수축과 확장이 반복되면 관절에 윤활제 역할인“활액”이 충분히 분비되어 관절의 움직임을 부드럽게 해 줄 수 있다. 또한 늘어난 근육이 연골손상 등으로 비뚤어진 뼈가 제자리를 잡게 한다. 이러한 원리로 관절의 부담이 줄고 통증이 감소되는 것이다.
걷기 운동은 허벅지 앞쪽과 허리 등의 근육을 강화해 무릎관절에 도움을 준다. 또 몸전체의 근육에 적당한 긴장감을 주며 온몸을 사용하는 전신운동이므로 매일 30분 이상 꾸준히 실천하면 아주 좋다.
이렇게 꾸준히 운동하는 습관을 들이는 것은 매우 중요하지만 내 몸에 맞지 않는 과격한 운동을 무리해서 매일 장시간 하는 것은 무릎 건강에 오히려 독이 될 수 있다.
특히 어느 정도 관절염이 진행되고 근력이 없는 분들에게는 치료 이후에도 재발하지 않도록 적당한 운동가이드를 추천하고 있지만, 이는 통증의 원인이 어디서 발생하는지를 먼저 파악하고 실천해야 하기 때문에 전문의에 적절한 도움을 받을 필요성이 있다. 무병장수, 건강한 100세 시대를 꿈꾸며 살아가는 것이 모두의 행복 아닐까. 하루의 30분 정도의 걷기 운동을 꾸준히 시행할 수 있다면 보다 튼튼한 관절과 함께 살아가는 본인을 발견할 수 있을 것이다.
